武術(shù)散打如何訓(xùn)練

　　在我們看到的武術(shù)散打中，散打運(yùn)動(dòng)員是如何訓(xùn)練的呢？下面小編為大家整理了散打基本功的訓(xùn)練方法，希望能幫到大家！

　　1、散打基本功的訓(xùn)練方法

　　1.1、首先是長(zhǎng)跑練耐力,跑完步壓腿,正壓,側(cè)壓,后壓,虛步,仆步,分腿側(cè)壓。

　　1.2、速度:手握小啞鈴出拳,腿系沙綁腿進(jìn)行腿法練習(xí),負(fù)重和不負(fù)重交替練習(xí)效果會(huì)更好。

　　1.3、力量:每日三百俯臥撐(掌,指,拳),仰臥起坐,俯臥體后屈,仰臥兩頭起,深蹲五百,每組一百,蛙跳,鴨形步,提踵,負(fù)重效果更好,有條件的可以臥推杠鈴,杠鈴深蹲起。

　　1.4、控腿:控腿指的是按照踢擊動(dòng)作完成時(shí)的姿勢(shì)(即一腿支撐,另一腿抬起成踢擊動(dòng)作)擺樁,并加以堅(jiān)持的一種靜力訓(xùn)練法,可以以任何的踢擊動(dòng)作進(jìn)行。

　　1.5、跳繩:跳繩是最經(jīng)濟(jì)實(shí)用的訓(xùn)練法,被世界上諸多格斗術(shù)所廣泛采納。它不但可以有效地訓(xùn)練腿部的力量,更能很好地增強(qiáng)全身的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性,是一種應(yīng)日日進(jìn)行練習(xí)的項(xiàng)目。

　　2、散打的體能訓(xùn)練方法

　　散打的基礎(chǔ)訓(xùn)練也就是體能訓(xùn)練,主要有如下幾種:俯臥撐20一組,連續(xù)三組,每組間隔不要超過1分鐘;仰臥起坐30,連續(xù)三組,每組間隔不要超過1分鐘;跳繩500,連續(xù)三組,每組間隔不要超過1分鐘;跑步800米。

　　3、散打的自學(xué)方法

　　3.1、原地規(guī)范動(dòng)作練習(xí)

　　在了解熟悉了動(dòng)作要領(lǐng)之后,注意動(dòng)作線路,勁的起點(diǎn),終點(diǎn),加速點(diǎn)。根據(jù)要領(lǐng)反復(fù)進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作練習(xí)。復(fù)雜的動(dòng)作技術(shù)還應(yīng)分解練習(xí),這時(shí),教練員首先要做好示范動(dòng)作,反復(fù)講解,并及時(shí)發(fā)現(xiàn)和糾正學(xué)員學(xué)習(xí)過程中的錯(cuò)誤動(dòng)作。此時(shí)的訓(xùn)練不應(yīng)要求動(dòng)作的速度和用力程度,重點(diǎn)要求體會(huì)動(dòng)作的要領(lǐng),起止的路線和作用物體的著力點(diǎn)以及發(fā)力的動(dòng)作機(jī)制。通過這種反復(fù)練習(xí),不斷強(qiáng)化學(xué)員的動(dòng)作意識(shí),才能使之形成正確的動(dòng)力定型。

　　3.2、結(jié)合步法的動(dòng)作練習(xí)

　　經(jīng)過原地練習(xí)掌握了規(guī)范動(dòng)作后,在結(jié)合相應(yīng)步伐進(jìn)行單體技術(shù)的練習(xí)。與步法結(jié)合原則的拳動(dòng)步動(dòng),腿到步到;在摔法中則是“足進(jìn)肩隨即擰腰,套封插別就見跤”。結(jié)合步法訓(xùn)練的目的是為能保持在動(dòng)態(tài)中的平衡和提高行進(jìn)間完成各種攻防動(dòng)作的能力,訓(xùn)練的重點(diǎn)就是要解決身體各個(gè)部分的協(xié)調(diào)配合,保證及時(shí),隱藏、準(zhǔn)確地完成種攻防動(dòng)作。

　　3.3、空擊練習(xí)

　　空擊練習(xí)是熟練自如地掌握動(dòng)作技術(shù)的重要訓(xùn)練手段,并能以此來加強(qiáng)和改善神經(jīng)傳導(dǎo)通訊信息傳遞功能,進(jìn)而提高動(dòng)作的應(yīng)變能力和反應(yīng)速度�！翱論簟本毩�(xí)可根據(jù)掌握技術(shù)的程度分為幾個(gè)步驟或階段來分別實(shí)施。

　　散打的好處有哪些

　　1、培養(yǎng)競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)

　　散打是比較激烈的搏擊運(yùn)動(dòng)。直面拳腳的攻擊與身手比試,成功與失敗、痛苦與高興、失落與得意,兩者必居其一。競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)是現(xiàn)在社會(huì)各種人才必須具備的基本素質(zhì),可以說散打最能培養(yǎng)勝不驕敗不餒的競(jìng)爭(zhēng)精神。青少年經(jīng)過一段時(shí)間散打的練習(xí),成人以后,進(jìn)入社會(huì)的競(jìng)爭(zhēng)行列,將會(huì)更加朝氣蓬勃而又充滿競(jìng)爭(zhēng)活力。

　　武術(shù)散打如何訓(xùn)練

　　2、健體防身

　　散打運(yùn)動(dòng)是斗勇斗智、較技較力的運(yùn)動(dòng)。通過散打練習(xí),能掌握自衛(wèi)防身的技能,同時(shí)能夠提高人的速度、力量、耐力、靈巧等身體素質(zhì),增強(qiáng)人體內(nèi)臟器官的功能,尤其是對(duì)提高人的神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性有很好的作用。

　　3、鍛煉意志

　　散打運(yùn)動(dòng)對(duì)意志品質(zhì)的鍛煉是多方面的。首先,在功力訓(xùn)練上是十分單調(diào)的,訓(xùn)練過程中要克服全身肌肉的疼痛,從不適應(yīng)到適應(yīng),是一個(gè)很難的過程。其次,兩人交手比試時(shí),要克服心理上的膽怯,逐步增強(qiáng)敢拼的意識(shí)。

　　散打的注意事項(xiàng)

　　1、在學(xué)習(xí)之前一定要做好準(zhǔn)備工作

　　在練習(xí)散打之前,準(zhǔn)備環(huán)節(jié)不容忽視,如跑步、跳繩、游戲等;各關(guān)節(jié)要充分活動(dòng)開來,做壓腿,提腿練習(xí)。壓腿是訓(xùn)練課中不可或缺的首要環(huán)節(jié),剛學(xué)時(shí)要慢慢來,切不可操之過急,要避免訓(xùn)練時(shí)由于用力過猛,導(dǎo)致關(guān)節(jié)和肌肉受傷;做十幾分鐘抗擊練習(xí),自己打一打,也可以讓別人踢打面部,腹部,兩臂等,抗擊練習(xí)要由輕到重,由慢到快,切忌急于求成。

　　武術(shù)散打如何訓(xùn)練

　　2、放松肌肉,加強(qiáng)薄弱部位的練習(xí)

　　在學(xué)習(xí)散打過程中腰部是人體最容易受傷的一個(gè)部位,同時(shí)腰部又是一個(gè)關(guān)鍵發(fā)力軸點(diǎn),不管哪項(xiàng)技術(shù)的發(fā)力都是腰部的帶動(dòng),所以在準(zhǔn)備活動(dòng)和練習(xí)中,特別要注意腰部力量的練習(xí),準(zhǔn)備活動(dòng)做好后,要以較輕的重量先做上一到兩組,讓各個(gè)部位都得到適應(yīng),以免受傷,然后再加重練習(xí)。

　　武術(shù)中的散打技巧

　　一、腿功

　　(一)散打正壓腿

　　面對(duì)肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而后上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量涉及腳尖。兩腿交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。

　　(二)側(cè)壓腿

　　右腿支持站立，左腳從體側(cè)擱置到肯定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立于胸前，兩腿蜷縮，腰部挺拔，上體向左側(cè)下振壓，振壓幅度要逐步加大，直到上體能側(cè)倒在左腿上。兩腿交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腿蜷縮，開髖立腰挺胸，上體完整側(cè)倒。

　　(三)后壓腿

　　背對(duì)肯定高度的物體，兩手叉腰，右腿支持站立，左腿后伸，腳背放到物體上，兩腿蜷縮，上體向后下振壓，并逐步增大振壓幅度。兩腿交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腿蜷縮，立腰挺胸，頭隨上體后仰。

　　(四)仆步壓腿

　　散打基本功是練習(xí)武術(shù)必需具備的身材靜止才能、技巧技巧才能以及心理素質(zhì)等基本�；�本功練習(xí)時(shí)，有一系列專門的綜合性練習(xí)人體內(nèi)、外各部位功用的方式和手腕，這些方式和手腕，突出了武術(shù)靜止的專項(xiàng)請(qǐng)求，具備鮮明的內(nèi)外兼修的靜止特征�；�本功包含腿功、腰功、肩功和樁功等重要內(nèi)容。腿功體現(xiàn)的是腿部的柔韌性、靈巧性和氣力等工夫;腰功體現(xiàn)的是腰部靈巧性、和諧掌握高低肢靜止的才能和身法技巧的工夫;肩功體現(xiàn)的是肩關(guān)節(jié)柔韌性、靜止規(guī)模的大小以及氣力等方面的工夫;樁功體現(xiàn)的是腿部氣力和呼吸內(nèi)息的工夫。

　　右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側(cè)蜷縮，腳尖內(nèi)扣;兩手分手抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉(zhuǎn)前壓。左右仆步交替進(jìn)行。

　　散打培訓(xùn)要點(diǎn)：直腰低頭，一腿全蹲，另一腿蜷縮，兩腳壓緊空中。

　　(五)正搬腿

　　右腿蜷縮支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，而后將左腳向后方伸出，直至膝關(guān)節(jié)挺直，左腳外側(cè)朝前。兩腿交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腿蜷縮，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

　　二、腰功

　　(一)前俯腰

　　并步站立，兩手十指穿插，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手努力觸地。再兩手松開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使本人的上體、臉部貼緊雙腿。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腿挺膝蜷縮，上體前俯時(shí)，挺胸、塌腰、收髖。

　　三、肩功

　　(一)壓肩

　　面對(duì)肯定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，低頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腿蜷縮，肩部松沉，用力震壓，力點(diǎn)集中于肩部。

　　(二)單臂繞環(huán)

　　左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時(shí)針繞環(huán)。兩臂交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：臂蜷縮，肩抓緊，繞立圓。

　　(三)雙臂繞環(huán)

　　開步站立，散打培訓(xùn)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂分手向前和向后做直臂繞環(huán)。順、逆時(shí)針繞環(huán)交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：身材正派，臂蜷縮，肩抓緊，繞環(huán)協(xié)折衷順。

　　(四)兩臂穿插繞環(huán)

　　開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關(guān)節(jié)為軸，向前下做順時(shí)針繞環(huán);同時(shí)，右臂以右肩關(guān)節(jié)為軸，向后下做逆時(shí)針繞環(huán)。兩臂順、逆時(shí)針交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：身材正派，兩臂蜷縮，繞環(huán)協(xié)折衷順。

　　四 甩腰

　　開步站立，兩臂蜷縮前舉，以腰為軸，上體做前后屈和甩腰舉措，兩臂也隨之甩動(dòng)。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腿蜷縮，腰部抓緊，后甩時(shí)低頭挺胸，甩腰舉措緊湊而有彈性。

　　(一)涮腰

　　兩腳開立，略寬于肩，上體前俯，以髖關(guān)節(jié)為軸，兩臂向左前下方伸出。而后揮舞兩臂，隨上體向前、向右、向后、再向左做翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。左右涮腰交替進(jìn)行。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腿蜷縮，以腰為軸，翻轉(zhuǎn)繞環(huán)圓活、溫柔。

　　(二)下腰

　　西安散打培訓(xùn)兩腳開立同肩寬，兩臂蜷縮上舉;腰向后彎，低頭，挺腰，雙手撐地身材呈橋形。

　　學(xué)練要點(diǎn)：兩腳支持站穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)盡量挺直，腰部后彎上頂，腳跟不能離地。

　　一些朋友看了以上的介紹，只要你持之以恒的訓(xùn)練，必定能產(chǎn)生功效，在這里就不為大家講解了，最后一句話學(xué)好散打不但能鍛煉身體健康，也能間接的保護(hù)自己的人身安全，更是能讓女性朋友們體會(huì)到深深的安全感。

　　每場(chǎng)比賽采用三局兩勝制，每局凈打3分鐘，局間休息1分鐘。

　　散打比賽 必須帶的護(hù)具有；護(hù)齒 拳套 護(hù)甲 綁帶 護(hù)襠 護(hù)襠必須穿在短褲內(nèi)。

　　缺少一樣護(hù)具算違反規(guī)定對(duì)方勝。

　　一、禁擊部位：

　　后腦、頸部、襠部 不許咬人 踩腳。

　　二、得分部位：

　　頭部、軀干(拳法攻擊不得分）、大腿、小腿（小腿以上大腿部分得分 擊打小腿不得分）。

　　禁用動(dòng)作：

　　頭、肘、膝、和反關(guān)節(jié)的動(dòng)作進(jìn)攻對(duì)方。

　�。ㄒ唬� 得2分

　　1.一方下臺(tái)，另一方得2分。

　　2.一方倒地，站立者得2分

　　3.用腿法擊中對(duì)方頭部、軀干得2分

　　4.用主動(dòng)倒地的動(dòng)作致十對(duì)方倒地，而自己順勢(shì)站立者，得2分

　　5.被強(qiáng)制讀秒一次，對(duì)方得2分

　　6.受警告一次，對(duì)方得2分

　　（二） 得1分

　　1.用手法擊中對(duì)方頭部、軀干得1分

　　2.用腿法擊中對(duì)方大腿得1分

　　3.先后倒地，后倒地者得1分

　　4.用主動(dòng)倒地動(dòng)作致使對(duì)方倒地，而自己不能順勢(shì)站立者，得1分

　　5主動(dòng)倒地三秒鐘不起立，對(duì)方得1分

　　6 運(yùn)動(dòng)員被指定進(jìn)攻8秒后仍不進(jìn)攻，對(duì)方得1分

　　7.受勸告一次，對(duì)方得1分

　�。ㄈ�）不得分

　　1.方法不清楚，效果不明顯，不得分。

　　2.雙方下臺(tái)或同時(shí)倒地，不得分。

　　3.用方法主動(dòng)倒地，對(duì)方不得分。

　　4.纏抱時(shí)擊中對(duì)方，不得分。

　　第二十三條 犯規(guī)與罰則

　　（一）技術(shù)犯規(guī)

　　1.消極摟抱對(duì)方

　　2.處于不利狀況時(shí)舉手要求暫停

　　3.有意拖延比賽時(shí)間

　　4.比賽中對(duì)裁判員有不禮貌行為或不服從裁判

　　5.上場(chǎng)不待或有意吐護(hù)齒、松脫護(hù)具

　　6.運(yùn)動(dòng)員不遵守規(guī)定的競(jìng)賽禮節(jié)

　　（二）侵人犯規(guī)

　　1.在口令“開始”前或者“�！焙筮M(jìn)攻對(duì)方

　　2擊中對(duì)方禁擊部位

　　3.以禁用的方法擊中對(duì)方。

　�。ㄈ�）罰則

　　1.每出現(xiàn)一次技術(shù)犯規(guī)，勸告一次

　　2.每出現(xiàn)一次侵人犯規(guī)，警告一次

　　3.侵人犯規(guī)達(dá)3次，取消該場(chǎng)比賽資格

　　4.運(yùn)動(dòng)員故意傷人，取消比賽資格，所有成績(jī)無效。

　　5.運(yùn)動(dòng)員使用違禁藥物，或局間休息時(shí)輸氧，取消比賽資格，所有成績(jī)無效。

　　第二十四條 暫停比賽

　�。ㄒ唬┻\(yùn)動(dòng)員倒地（主動(dòng)倒地除外）或下臺(tái)時(shí)

　　（二）運(yùn)動(dòng)員犯規(guī)受罰時(shí)

　�。ㄈ�）運(yùn)動(dòng)員受傷時(shí)

　　（四）運(yùn)動(dòng)員互相抱纏沒有進(jìn)攻動(dòng)作或無效進(jìn)攻超過2秒時(shí)

　�。ㄎ澹┻\(yùn)動(dòng)員主動(dòng)倒地超過3秒

　　（六）運(yùn)動(dòng)員舉手要求暫停時(shí)

　�。ㄆ撸┎门虚L(zhǎng)糾正錯(cuò)誤、漏判時(shí)

　�。ò耍┨幚韴�(chǎng)上問題或發(fā)現(xiàn)險(xiǎn)情時(shí)

　　（九）因燈光、場(chǎng)地等客觀原因影響比賽時(shí)

　�。ㄊ�）被指定進(jìn)攻超過8秒仍不進(jìn)攻時(shí)

　　第六章 勝負(fù)與名次評(píng)定

　　第二十五條 勝負(fù)評(píng)定

　　（一） 優(yōu)勢(shì)勝利

　　1.在比賽中，雙方實(shí)力懸殊，臺(tái)上裁判員征得裁判員長(zhǎng)同意，裁技術(shù)強(qiáng)者為該場(chǎng)勝方

　　2.被重?fù)簦ㄇ秩朔敢?guī)除外）倒地不起達(dá)10秒，或雖能站立但知覺失常，判對(duì)方為該場(chǎng)勝方

　　3.一場(chǎng)比賽中，被重?fù)魪?qiáng)制讀秒（侵人犯規(guī)除外）達(dá)3次判對(duì)方為該場(chǎng)勝方

　�。ǘ�）每局勝負(fù)評(píng)定

　　1.在每局比賽結(jié)束時(shí)，依據(jù)邊裁判員的評(píng)判結(jié)果，判定每局勝負(fù)。

　　2.一局比賽中，一方受重?fù)舯粡?qiáng)制讀秒（侵人犯規(guī)除外）2次，另一方為該局勝方。

　　3.一局比賽中，一方下臺(tái)兩次，另一方為該局勝方。

　　4.一局比賽中，雙方出現(xiàn)平局時(shí)，按本局受精干，勸告少者，當(dāng)天體重輕者順序判定勝負(fù)，如上述三種情況仍相同，則為平局。

　　（三）每場(chǎng)勝負(fù)評(píng)定

　　] 1.一場(chǎng)比賽，先勝兩局者為該場(chǎng)勝方。

　　2.比賽中，運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)傷病，經(jīng)醫(yī)生診斷不能繼續(xù)比賽者，判對(duì)方為該場(chǎng)勝方。

　　3.比賽中因一方犯規(guī)，另一方乍傷，經(jīng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督確診后，判犯規(guī)一方為該場(chǎng)勝方

　　4.因?qū)Ψ椒敢?guī)而受傷，通過義務(wù)監(jiān)督檢查后確認(rèn)不能繼續(xù)比賽者，為該場(chǎng)勝方。但不得參加以后的比賽。

　　5.循環(huán)賽時(shí)，一場(chǎng)比賽中，如獲局?jǐn)?shù)相同，則依受警告，勸告少者的順序決定勝負(fù)。如仍先同，則加賽一局，一次類推。

　　第二是六條 名次評(píng)定

　�。ㄒ唬﹤�(gè)人名次

　　1.淘汰賽時(shí)，直接產(chǎn)生名次。

　　2.循環(huán)賽時(shí)，積分多者名次列前，若兩人或兩人以上積分相同時(shí)，按下列順序排列名詞

　　1.負(fù)局少者列前

　　2.受警告少者列前

　　3.受勸告少者列前

　　4.體重輕者列前（以抽簽體重為準(zhǔn)）

　　上述四種情況仍然相同時(shí)，名次并列。

　�。ǘ�）團(tuán)體名次

　　1.名次分

　　（1） 各級(jí)別錄取前八名時(shí)，分別按9、7、6、5、4、3、2、1的得分計(jì)算

　�。�2） 各級(jí)別錄取前六名時(shí)，分別按7、5、4、3、2、1的得分計(jì)算。

　　2.積分相等時(shí)的處理辦法

　　兩個(gè)或兩個(gè)以上的團(tuán)體分?jǐn)?shù)相等時(shí)，按下列順序排列名次：

　　（1）按個(gè)人獲得第一名多的隊(duì)名列前；再如相等時(shí)，按個(gè)人獲得第2名多的隊(duì)伍名次列前，依次類推/

　�。�2）受警告少的隊(duì)名次列前。

　�。�3）受勸告少的隊(duì)名次列前。

　　以上集中情況仍相同時(shí)，名次并列第七章 編排與記錄（略）

　　第八章 口令與手勢(shì)

　　第九章 場(chǎng)地與器材

　　第三十一條 場(chǎng)地

　�。ㄒ唬┍荣悎�(chǎng)地為高80CM，長(zhǎng)800CM.寬800CM的擂臺(tái)，臺(tái)面上鋪有軟墊，軟墊上鋪有蓋單，臺(tái)中心畫有直徑120CM的中國(guó)武術(shù)協(xié)會(huì)會(huì)徽，臺(tái)面邊緣有5CM的黃色警戒線。

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