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播音主持如何調(diào)節(jié)心態(tài)
導(dǎo)語：播音主持是面向大眾的職業(yè)，很容易出現(xiàn)一些異常的心理狀態(tài)，當(dāng)不良心態(tài)出現(xiàn)時應(yīng)該如何調(diào)節(jié)呢?一起了解一下吧!
(一)生理調(diào)控法
就是通過控制和調(diào)節(jié)生理變化的手段來解除緊張心理，增強信心。因為在一定的心理活動情況下，有什么生理上的變化就有什么樣的心理現(xiàn)象。
例如：考試或直播前當(dāng)自己一旦意識到生理上的變化，氣息浮淺時，可采用以下措施：
1.“深呼吸”
可緩解緊張情緒，使僵持的聲音、氣息得到些許的調(diào)整。大口吸氣還是無濟于事，只有深吸一口氣——屏氣——呼氣(徐徐呼地)同時收縮腹部二角區(qū)的肌肉，這樣可以防止造成恐懼。
深呼吸可以減少疲倦，并能產(chǎn)生能量。做做深呼吸，可使緊張情緒得到緩解。
2.“調(diào)調(diào)弦兒”
在考試前出現(xiàn)緊張時坐在播音室面對話筒播上幾句，自己調(diào)調(diào)聲音，就好似京胡在演奏前要調(diào)調(diào)弦兒是一樣的道理。稿件起頭處播兒句，以便撥準(zhǔn)合適的用牽范圍。
(二)心理誘導(dǎo)法
考試、直播、主持晚會等關(guān)鍵時刻，有些播音員總愛自己嚇唬自己，諸如：“我嗓子發(fā)聲不好’、“我播不好……”無窮盡的泄氣念頭在腦海中縈繞、這些刺激只能結(jié)自己帶來不安，人為地制造緊張空氣，這是信心不足的又一種表現(xiàn)。
心理誘導(dǎo)法是用含蓄的暗不方法，對人的心理和行為產(chǎn)生影響，給人腦以興奮的刺激。暗示的意義在于，樹立必勝情念，克服一切不利因素，實現(xiàn)積極的自我暗示。穩(wěn)定自己的情緒才能發(fā)揮水平。
無論是自我暗示、還是他動暗示進行心理誘導(dǎo)時，切忌不要用消極暗示。諸如：‘別慌”、“別緊張”，這些暗示語所以是消極的，是為它可能產(chǎn)生負(fù)擔(dān)。在考試等關(guān)鍵時刻，應(yīng)盡量避免使自己產(chǎn)生不安的反面刺激，應(yīng)當(dāng)用積極的暗示，如： “我會成功”、“我的狀態(tài)很好”等等;這種積極的暗示對心理誘導(dǎo)作用影響很大，一定的目的意志能在一定程度上控制自己情緒，克服緊張情緒的不良影響。
當(dāng)然心理誘導(dǎo)的暗示方法還有許多，如不要把考試、直播看得太重更不能把出錯與個人得失聯(lián)系起來，應(yīng)把考試當(dāng)成一次學(xué)習(xí)成果的匯報，這樣調(diào)整就會自如從容得多。
(三)心境的培養(yǎng)
一個運動員參加重大比賽就有一個競技狀態(tài)問題，這個競技狀態(tài)就是情緒狀態(tài)。分析運動員的競技狀態(tài)就可以發(fā)現(xiàn)它的形成是多因素的，包括氣候、環(huán)境，飲食、睡眠狀況，還有運動員自身的心情、意志等等。最佳的競技狀態(tài)往往是綜合優(yōu)勢的充分發(fā)揮。對播音創(chuàng)作主體，在播音過程中也有一個“競技狀態(tài)”問題，這就是心境。
優(yōu)良的環(huán)境條件以為播音工作創(chuàng)造、提供、保證最佳心境，發(fā)揮最高水平;而另一方面播音必須培養(yǎng)“抗干擾“的能力和適應(yīng)各種環(huán)境條件的穩(wěn)定心境。
播音員面對環(huán)境嘈雜的干擾，應(yīng)該有視而不見、充耳不聞，一心只想稿件內(nèi)容的狀態(tài)，這樣才能全身心地投入創(chuàng)作。
人的情緒狀態(tài)是十分復(fù)雜的，既有外部刺激引起的變化，又有內(nèi)在因素產(chǎn)生的影響。播音創(chuàng)作主體要想獲得最佳狀態(tài)，就不能讓自己的心境處于被動的位置，而必須注意主動調(diào)節(jié)自我情緒，以工作為重，以黨的利益為重，去熱情謳歌先進人物可歌可泣的鄉(xiāng)跡。播音員甚至連飲食起居都要從工作出發(fā)，有勞有逸，保持健康的心態(tài)，這一切對提高工作效率是很有意義的。
(四)排除雜念法
有的播音員一到話筒前、鏡頭前極易產(chǎn)生雜念念頭)。它的產(chǎn)生干擾著注意的集書。(所謂雜念就是與播音內(nèi)容無關(guān)的雜念種類很多，表現(xiàn)如跑神、眼看字口里念心里亂，不知所云。有個別播音員到了話筒前總也擺脫不了雜念的纏繞、如直播剛開始就涌出一堆雜念：“編輯、記者都在聽著我播音，要是錯多難為情…“化妝如何，形象好不好——”就是沒想內(nèi)容，或者是邊播邊想后面的名詞術(shù)語太難念可別出錯等等，這些都屬雜念。雜念占據(jù)王位，就會直接干擾思維的方向與內(nèi)容，注意中心被抑制，注意的集巾就要被破壞。
注意的興奮中心被抑制，思維沒有指向并集中于所播稿件內(nèi)容。遇到這種雜念紛擾時，可以采用排除雜念法，用所播稿件內(nèi)容或播講目的來誘導(dǎo)自己，把注意集中到播音的內(nèi)容和目的上去。因為一個人對十某個對象注意越集中，那么對于其他對象越模糊。
一、賽前準(zhǔn)備：筑牢心態(tài) “防火墻”
充分備稿，以熟克慌
播音主持的緊張核心多源于 “準(zhǔn)備不足”。拿到稿件后，不僅要通讀流暢，更要拆解內(nèi)容邏輯（總分結(jié)構(gòu)、情感節(jié)點）、標(biāo)注重音停連，甚至預(yù)設(shè)突發(fā)狀況（如忘詞、設(shè)備故障）的應(yīng)對話術(shù)。建議將稿件關(guān)鍵信息（核心觀點、數(shù)據(jù)、過渡句）整理成思維導(dǎo)圖，反復(fù)背誦至 “脫稿也能自然銜接”，用熟練度消解未知帶來的焦慮。同時，提前熟悉場地、設(shè)備（麥克風(fēng)、提詞器），模擬真實場景彩排 2-3 次，減少臨場陌生感。
生理調(diào)節(jié)，快速降壓
賽前 10 分鐘可采用 “4-7-8 呼吸法”：用鼻子吸氣 4 秒，屏息 7 秒，嘴巴緩慢呼氣 8 秒，重復(fù) 3-5 次，快速降低心率；或通過 “肌肉放松法”：從頭皮到腳尖逐部位緊繃 5 秒再放松，緩解身體僵硬。避免空腹或過飽，可攜帶一小塊巧克力補充能量，但忌喝咖啡、濃茶等刺激性飲品，防止神經(jīng)興奮加劇緊張。
認(rèn)知重構(gòu)，淡化 “完美執(zhí)念”
摒棄 “必須零失誤” 的極端想法，接受 “播音主持的魅力在于真實”。告訴自己：“輕微口誤、短暫停頓是正常的，觀眾更關(guān)注內(nèi)容本身而非細(xì)節(jié)”。可回顧過往成功案例，或默念積極暗示語（如 “我已充分準(zhǔn)備，能展現(xiàn)最佳狀態(tài)”），用正向認(rèn)知替代 “怕出錯” 的負(fù)面心理。
二、臨場調(diào)適：應(yīng)對突發(fā) “穩(wěn)節(jié)奏”
開場 30 秒：用 “儀式感” 進入狀態(tài)
上臺前深呼吸 3 次，眼神正視前方，面帶微笑（即使緊張也要刻意保持），通過肢體語言傳遞自信。開場可采用 “緩節(jié)奏切入”：語速放慢 10%，先與觀眾眼神交流（掃視全場，停留 3-5 秒），再平穩(wěn)開口，用前 30 秒的 “穩(wěn)” 帶動后續(xù)節(jié)奏。若遇忘詞，可自然過渡：“正如剛才提到的核心，我們進一步探討……” 或借助提詞器快速找回思路，切忌慌張停頓或反復(fù)道歉。
臨場突發(fā)：用 “專注” 替代 “慌亂”
面對設(shè)備故障（如麥克風(fēng)失聲），保持冷靜，先向觀眾致歉（“抱歉，稍作調(diào)試”），再配合工作人員處理，期間可即興分享與主題相關(guān)的小故事、互動提問（如 “大家對這個話題有什么看法？”），轉(zhuǎn)移注意力的同時穩(wěn)住現(xiàn)場氛圍。若遇到觀眾質(zhì)疑、起哄，避免對立回應(yīng)，可采用 “共情 + 引導(dǎo)”：“感謝這位朋友的觀點，我們換個角度看看……”，將話題拉回預(yù)設(shè)軌道，專注于 “完成內(nèi)容傳遞” 而非 “對抗突發(fā)”。
情緒把控：用 “錨定法” 回歸平靜
直播或大型活動中，若因內(nèi)容敏感、現(xiàn)場氛圍觸發(fā)情緒波動（如緊張、激動），可快速 “錨定”：觸摸手腕上的小飾品（提前設(shè)定的 “平靜錨點”），或在心里默念預(yù)設(shè)的 “情緒關(guān)鍵詞”（如 “冷靜、從容”），同時調(diào)整呼吸，將注意力拉回稿件和觀眾，避免情緒失控影響表達。
三、長期修煉：打造心態(tài) “抗壓性”
積累經(jīng)驗，脫敏訓(xùn)練
心態(tài)的穩(wěn)定源于長期實踐。主動參與各類小型活動（校園播報、社區(qū)主持、線上直播），從 “小場面” 練起，逐步適應(yīng)不同觀眾規(guī)模、場地環(huán)境。每次結(jié)束后復(fù)盤：“哪些環(huán)節(jié)緊張？為何緊張？下次如何改進？”，通過反復(fù)脫敏，讓 “上臺” 成為習(xí)慣，減少心理應(yīng)激反應(yīng)。
培養(yǎng) “觀眾視角”，化解自我聚焦
過度關(guān)注 “自己表現(xiàn)得好不好” 容易陷入焦慮，可轉(zhuǎn)換思維：“我是信息傳遞者，觀眾需要的是有價值的內(nèi)容”。將注意力從 “自我評判” 轉(zhuǎn)移到 “如何讓觀眾聽懂、共情”，比如思考 “這個觀點用什么例子更生動？”“語速是否適合觀眾理解？”，用 “服務(wù)觀眾” 的心態(tài)替代 “自我展示” 的壓力。
日常賦能，構(gòu)建心理韌性
長期堅持運動（跑步、瑜伽、游泳），釋放壓力的同時提升身體抗壓能力；培養(yǎng)興趣愛好（閱讀、繪畫、音樂），豐富精神世界，避免將 “主持表現(xiàn)” 與 “自我價值” 綁定。遇到挫折（如失誤、差評）時，采用 “成長型思維”：“這次失誤是一次經(jīng)驗積累，下次能做得更好”，不自我否定，而是總結(jié)教訓(xùn)持續(xù)優(yōu)化。同時，可定期與同行交流、向?qū)熣埥�，獲取情感支持與專業(yè)建議，構(gòu)建心態(tài) “支持系統(tǒng)”。
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