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武術(shù)如何練習(xí)腿腳
練習(xí)好腿腳，才能為學(xué)武術(shù)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，那么初學(xué)武術(shù)如何練習(xí)腿腳呢?下面為您介紹初學(xué)武術(shù)如何練習(xí)腿腳，看看吧。
武術(shù)練習(xí)腿腳方法
腿法的要求是：行動(dòng)時(shí)抬腿輕若鴻毛，落地時(shí)穩(wěn)如泰山，起腿攻擊要快若驚鴻，停步時(shí)要固若磐石。這些只有通過(guò)嚴(yán)格的腿部功法練習(xí)才能達(dá)到。青少年朋友應(yīng)該特別注意腿腳的練習(xí)。通過(guò)腿部功法鍛煉，可以提高髖、大小腿及足部肌群、肌腱與韌帶的柔韌性、靈活性、穩(wěn)固性、協(xié)調(diào)性、彈性和力量，同時(shí)可以增加大髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的屈伸、旋轉(zhuǎn)、擺合等動(dòng)作的幅度，為學(xué)練武術(shù)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
1、壓腿
壓腿分為身體反復(fù)振動(dòng)的動(dòng)力性振壓和身體前俯至最大限度靜止的靜力性耗壓兩種。
(1)正壓腿(又稱中壓腿)
正壓腿動(dòng)作方法是：一腿直立支撐身體。另一腳提起向前，腳跟擱在與腰等高的物體上，腳尖回勾。雙手扶壓在背壓腿膝蓋上，然后上體塌腰向前傾壓，或雙手抱握腳掌用力回拉，上身塌腰向前傾壓，以頭、鼻尖、下頜等部位碰觸腳尖。正壓腿還有低壓跟高壓兩種形式。低壓法(又稱吻靴)是將背壓腿伸直放于地面，另一腿曲膝，上體向前俯壓。高壓法是將被壓腿置于與頭等高的物體上進(jìn)行下壓。
①保持身體正直，不得屈斜。
�、诒粔和纫欢ㄒχ�，不得彎屈。支撐腿腳，垂直向前。
③用力要適中，不宜過(guò)猛，以防止拉傷肌肉和韌帶。
�、芎膲悍纫酝人嵬椿蚰苋淌艿臉O限為度。
�、蒹y要回收，不得放髖。
(2)斜壓腿
斜壓腿動(dòng)作方式與正壓腿相同，只是身體先向被壓腿方向轉(zhuǎn)體，然后在向前斜傾下壓。根據(jù)被壓腿防止位置分低、中、高三種形式。也有振壓和耗壓兩種方法。
斜身傾壓，要求腰、胯要擰轉(zhuǎn)，其他與正壓腿相同。
(3)側(cè)壓腿
側(cè)壓腿的動(dòng)作方法是：一腳指腿支撐，將另一腳根側(cè)向擱于物體上。上身以肩傾先向被壓腿內(nèi)側(cè)倒壓。根據(jù)被壓腿所擱高度分低、中、高三種形式。低壓時(shí)另一腿要屈膝。分振壓和耗壓兩種方法。
①支撐腿腳與被壓腿垂直。
�、谏眢w要側(cè)向倒壓。
(4)后壓腿
后壓腿的動(dòng)作方法是：背對(duì)擱腳物，一腿支撐身體，一腿向背后直腿后伸舉起，腳面繃直，反擱于物體上，上身向后正方仰屈，振壓，頭向后仰。兩腿要挺直，胯要松，支撐腿全腳著地。
2、搬腿
(1)正搬腿
正搬腿分屈膝和直腿兩種。屈膝搬腿動(dòng)作方法是：一腿直立支撐，另一腿屈膝提起，用同側(cè)手屈肘摟抱膝節(jié)脛骨處，另一手抱握腳背(或腳掌)，挺胸塌腰，雙手用力將腿拉靠近身體。直腿搬腿的方法是：一腳直立支撐，另一腿向前上方挺膝蹬直，腳底向上，另一側(cè)手用力將腳向額前上方拉搬，腳尖對(duì)一額側(cè)。
(2)側(cè)搬腿
側(cè)搬腿的動(dòng)作方法是：一腿獨(dú)立支撐，將另一腿用同側(cè)手搬住腳跟從側(cè)向上伸直腿，拉靠近身體，支撐腿側(cè)手向上亮掌或抓住物體幫助穩(wěn)定。
(3)后搬腿
后搬腿的動(dòng)作方法是：上身前俯，雙手直臂撐扶訓(xùn)練物，一腿直腿支撐身體，另一腿向后伸直，由幫助練習(xí)者托膝向身后正上方搬舉，上身和頭向后抬仰。
青少你那練習(xí)時(shí)應(yīng)支撐腿要挺直，被搬腿除后搬要崩腳尖外，均勻緊腳尖正向上舉。
3、控腿
控腿是一腿支撐，另一腿抬起，懸空一段時(shí)間的技法。其動(dòng)作方法是：身正、塌腰，一腿挺直支撐，另一腿繃直或勾緊腳尖。雙手叉腰或扶住物體幫助穩(wěn)定身體。根據(jù)抬腿的方向，分為前控腿、側(cè)控腿和后控腿。根據(jù)抬腿的高度又分平控腿和高控腿兩種。
①保持身體正直，防止歪斜。
�、诒豢赝纫湛�。
�、蹜铱諘r(shí)間以所能抬住的最大限度為度。
�、苡�(xùn)練后注意放松。
4、劈腿
(1)豎劈叉
豎劈叉的動(dòng)作方法是：兩腿在地上前后分成以直線，前腿勾腳尖，退后側(cè)貼地。后退崩腳尖腿前側(cè)著地。雙手側(cè)撐地扶體側(cè)地面，或兩臂側(cè)平舉。也可以抱拉前腳掌，向前俯身。眼向前看。
①劈叉的高低根據(jù)腿部肌肉、韌帶的柔韌水平而定，不能急于求成。以免拉傷肌肉損傷髖關(guān)節(jié)。
�、诰毩�(xí)時(shí)應(yīng)先以手支撐物或地面再慢慢將腿劈下。
�、郾３謨赏惹昂笊熘薄�
�、芸捎酶邏和群凸綁和茸鰹檩o助練習(xí)。
(2)橫劈叉
動(dòng)作方法是：上身前俯，雙手撐扶在地面上，然后兩腳以腳內(nèi)側(cè)貼地向左右側(cè)劈開(kāi)成直線貼于地上，雙手撐扶地面或側(cè)平舉。也可向一側(cè)倒身，身體靠貼腿面。也可上體前俯，全身貼伏于地面，雙臂伸直搬住腳掌。
①劈叉的高低根據(jù)腿部肌肉、韌帶的柔韌水平而定，不能急于求成。以免拉傷肌肉損傷髖關(guān)節(jié)。
�、诰毩�(xí)時(shí)應(yīng)先以手支撐物或地面再慢慢將腿劈下。
�、郾３謨赏惹昂笊熘�。
④可用高壓腿和弓步壓腿做為輔助練習(xí)。
5、踢腿
(1)正踢腿
正踢腿的動(dòng)作方法是：雙手側(cè)平舉成立掌，左腳上步，前移重心的同時(shí)右腳勾腳尖，直腿向正前上方擺踢，然后原路返回腳尖點(diǎn)地。右腳上半步，前移重心踢左腿。左右交替進(jìn)行。
�、偬咄葧r(shí)頭要上頂，身體保持正直，稍向前傾，應(yīng)避免前俯后仰，雙臂左右撐住不能搖晃，支撐腿要直。
�、谏咸咄饶_尖要勾緊。
�、垠y關(guān)節(jié)注意回收，不能放胯。
�、苈涞匾p。
(2)斜踢腿(又稱十字腿)
斜踢腿動(dòng)作與正踢腿相似，只將擺腿的擺踢方向改為斜向異側(cè)肩方向，其他動(dòng)作要求與正踢相同。
(3)側(cè)踢腿
側(cè)踢腿的動(dòng)作方法是：側(cè)向直體站立，兩臂側(cè)平舉成立掌，右腳經(jīng)左腳前向左側(cè)上步，左腳勾腳尖向左側(cè)正上方踢，腳掌心向上，腳尖向右，同時(shí)左臂屈肘回?cái)[于右胸前成立掌，右臂直臂向上撐于頭上，掌心向上，掌指向左。左腳回落，腳尖點(diǎn)地，兩臂回?fù)巫笥移脚e，右腳再上步踢左腿。踢右腿時(shí)動(dòng)作相同方向相反。注意事項(xiàng)與正踢腿相同。
(4)后踢腿
后踢腿動(dòng)作方法是：兩臂側(cè)平舉成立掌，左腳上步，右腳直腳勾腳尖前擺過(guò)腰。順下落之勢(shì)向后踢起，頭與上身順勢(shì)后仰，眼仰視前上方。右腿自然原路回落，腳尖點(diǎn)地。右腿上步，同法踢左腿。左右交替進(jìn)行。
�、傧认蚯邦A(yù)擺，然后順勢(shì)后踢。
�、谔咄葧r(shí)上體向后仰起。
�、酆髷[腿不可過(guò)于彎屈。
④后踢時(shí)腳面要繃直。
(5)里合腿
里合腿的動(dòng)作方法是：并步直體站立，兩臂側(cè)平舉，右腳向左前上步，前移重心的同時(shí)左腳回扣，直腿向左前上擺起，順勢(shì)向里合，經(jīng)前向右側(cè)落下，腳尖點(diǎn)地，左腳向右前上半步。同法踢右腿里合。左右交替進(jìn)行。里合腿主要用于防守對(duì)方對(duì)我上體的進(jìn)攻或攻擊對(duì)方頭部。
�、偕眢w保持正直，不能搖晃。
②擺動(dòng)腿與支撐腿不能彎曲。
③雙手側(cè)撐穩(wěn)定，不能搖擺。
�、軘[踢幅度盡量大，腰要靠近身體。
�、堇锖夏_掌可與異側(cè)手掌在正前擊響。
�、尢邤[腿不能直接踢向異側(cè)。
(6)外擺腿
外擺腿動(dòng)作方法是：并步直體站立，兩臂側(cè)平舉，左腳向左前上步，前移重心的同時(shí)，右腳扣腳先向左前擺起，順勢(shì)經(jīng)前向右側(cè)外擺，落地腳尖點(diǎn)地。右腳向右前上步，同法踢擺左腿。左右交替進(jìn)行。外擺腿主要用于防守對(duì)方上體的進(jìn)攻或側(cè)面攻擊對(duì)方頭部。
①山體正直，兩臂撐直，上體和手臂不能搖擺。
�、隗y關(guān)節(jié)先合后開(kāi)，踢擺腿不能直接向側(cè)踢擺，要有一個(gè)外擺的過(guò)程。
③外擺腿時(shí)可用雙手在臉前，或一手在側(cè)面與腳面擊響。
(7)彈腿
彈腿的動(dòng)作方法是：并步肢體站立，雙手叉腰或背手。左腳上半步，直腿支撐。右腳繃腳尖，大小腿折迭，屈膝上提，當(dāng)膝與腰平時(shí)以腳背為力點(diǎn)挺膝蓋，腿迅速向前水平方向用力彈踢，高與胯齊。右腳落步，前移重心的同時(shí)踢左腿。左右交替進(jìn)行。彈腿可用于攻擊對(duì)方檔、腹部，高踢時(shí)可攻擊對(duì)方下頜。
�、偕象w保持正直。支撐腿要穩(wěn)。
�、趶棑敉饶_尖繃緊，腳指回抓。
�、蹚棑粢该汀�
�、芰⒖杌蚴湛鑿棑�。
⑤先屈后彈，防止直腿撩擺。
(8)蹬腿
蹬腿動(dòng)作方法與彈腿相同，只將繃腳尖改為勾腳尖，以腳背為力點(diǎn)改為腳跟為力點(diǎn)。蹬腿主要用于攻擊對(duì)方檔、腹部或下肢部位。
(9)側(cè)踹腿
側(cè)踹腿動(dòng)作方法：雙手叉腰，右腳向左前橫邁一步微蹲。上身稍向右側(cè)傾斜，右腿直立支撐，左腿屈膝提起，扣腳，以腳跟或腳外側(cè)為力點(diǎn)，用力向左側(cè)上方蹬踹，高與肩平。左腿落步同時(shí)向左轉(zhuǎn)體180度成左交叉步型，然后同法蹬踹右腳。左右交替進(jìn)行。側(cè)蹬踹根據(jù)踹擊高度不同，可攻擊對(duì)方身體格部位。
�、僦北沉⑼�、支撐腿要穩(wěn)，踹擊的腿法要先屈再直線踹出。
�、邗邠敉瑫r(shí)左、右臂上撐下按配合發(fā)力。
�、菅鄢瞩邠舴较�。
(10)前掃腿
前掃退是一腿以腳掌支撐，另一腿直腿，以小腿前側(cè)為力點(diǎn)，腳掌貼地有外向前圓環(huán)掃擊一周的腿法。其動(dòng)作方法是：左腳向右腿后直腿橫插一步，右腿微屈成倒插步。雙掌同時(shí)向左，向上，向右圓弧形擺成側(cè)立掌，右臂伸直，左掌屈肘置于右腋前。頭向右轉(zhuǎn)，眼看右方。兩腳以腳掌為軸，向左后轉(zhuǎn)體180度，兩臂順勢(shì)擺成側(cè)掌，左稍高、右稍低，重心偏右。上身繼續(xù)向左擰轉(zhuǎn)，重心前移，左腿屈膝提腳跟，以腳掌為軸，向左擰轉(zhuǎn)，右腳掌貼地，腳尖內(nèi)扣，直腿迅速向前掃轉(zhuǎn)一周。掃轉(zhuǎn)捅死，左掌經(jīng)胸前上撐，右掌經(jīng)前向后變勾后撩，眼隨體轉(zhuǎn)隨視。前掃腿主要用于攻擊對(duì)方支撐腿。
①掃轉(zhuǎn)時(shí)保持上身正直。
�、谝詳Q腰轉(zhuǎn)體之力帶動(dòng)掃轉(zhuǎn)腿。
③重心始終保持在左腳掌上，不能晃動(dòng)。
�、軖咿D(zhuǎn)腳面貼住地面，不得抬起。
(11)后掃腿
后掃腿是一腿屈膝以前腳掌為軸，雙手扶地，另一腿腳掌貼地以腳跟或小腿后側(cè)為力點(diǎn)，直腿向后側(cè)掃轉(zhuǎn)一周的腿法。其動(dòng)作方法是：并步站立，右腳下振，左腳上步雙掌前推，成弓步雙推掌。雙掌直臂先向左預(yù)擺，然后向右胯下扶地，以左腳掌為肘身體向右擰轉(zhuǎn)，同時(shí)，右腳尖內(nèi)扣，腳掌貼地，直腿向后迅速掃轉(zhuǎn)一周。
后掃腿主要用于攻擊對(duì)方下肢支撐腿。
�、贁Q腰、扶地、甩胯、轉(zhuǎn)體等動(dòng)作要連貫協(xié)調(diào)，一氣呵成。
�、谟夷_掌在掃轉(zhuǎn)過(guò)程中始終貼地而行，不得離開(kāi)地面。
武術(shù)基本功練習(xí)
1.腿功詳解
1.1 正壓腿
正壓腿訓(xùn)練重點(diǎn)在于增強(qiáng)腿部肌肉的柔韌性、靈活性和力量。通過(guò)這一練習(xí)，可以有效地增強(qiáng)這些方面的素質(zhì)。在訓(xùn)練過(guò)程中，需要保持身體直立，一腳站立，另一腳逐漸抬起，用腳掌貼緊腿部進(jìn)行下壓。同時(shí)，要配合呼吸，逐漸增加下壓的幅度和持續(xù)時(shí)間，以提升訓(xùn)練效果。
正對(duì)著一定高度的物體，將左腳跟置于其上，腳尖微微勾起，保持兩腿伸直。雙手可扶按在左膝上，或以兩手抓握左腳。隨后，腰部立直，身體向前下方振壓，力求頭頂能觸及腳尖。之后，雙腿交替進(jìn)行上述動(dòng)作。在練習(xí)過(guò)程中，需確保兩腿始終保持伸直狀態(tài)，同時(shí)立腰挺胸，以增強(qiáng)訓(xùn)練效果。
接下來(lái)，我們將探討側(cè)壓腿的練習(xí)方法。
1.2 側(cè)壓腿
側(cè)壓腿需要保持伸直狀態(tài)，同時(shí)立腰挺胸，并確保上體能夠順暢地側(cè)倒。右腿支撐站立，左腳從體側(cè)抬起，置于一定高度的物體之上，腳尖微微勾起。同時(shí)，右臂上舉，左掌輕放于胸前，保持兩腿伸直。腰部挺立，上體緩慢向左側(cè)下方振壓，逐漸增大振壓幅度，直至上體能夠完全側(cè)倒于左腿上。隨后，雙腿交替進(jìn)行此動(dòng)作。
在練習(xí)時(shí)，需注意兩腿始終保持伸直，開(kāi)髖立腰并挺胸，以確保上體能夠順暢地側(cè)倒。
1.3 后壓腿
后壓腿在于保持兩腿伸直，逐步加大振壓幅度，同時(shí)頭部需轉(zhuǎn)動(dòng)配合。背對(duì)著一定高度的物體，雙手叉腰，右腿支撐站立，左腿向后伸展，腳背貼緊物體，兩腿保持伸直。隨后，上體向后下方振壓，并逐漸加大振壓的幅度。雙腿交替進(jìn)行此動(dòng)作。
在練習(xí)過(guò)程中，關(guān)鍵在于保持兩腿的伸直狀態(tài)，同時(shí)立腰、挺胸，并確保頭部隨上體的后仰而轉(zhuǎn)動(dòng)。
1.4 仆步壓腿
此動(dòng)作需保持直腰抬頭，確保一腿全蹲，另一腿伸直，腳緊壓地面。右腿屈膝全蹲，確保全腳平穩(wěn)著地；左腿則向左側(cè)伸直，同時(shí)腳尖內(nèi)扣。隨后，雙手分別握住左右腳背，呈現(xiàn)出左仆步的姿勢(shì)。在此過(guò)程中，腰部應(yīng)保持挺直，并向前方壓轉(zhuǎn)。重復(fù)此動(dòng)作時(shí)，需左右交替進(jìn)行。
1.5 正搬腿
通過(guò)交替練習(xí)，保持立腰挺胸，被搬起的腿腳尖要勾緊。右腿保持伸直并作為支撐，左腿則屈膝并向上提起。左手扶住膝蓋，右手則抓住左腳。隨后，將左腳緩緩向前方伸出，直至膝關(guān)節(jié)完全挺直，同時(shí)確保左腳外側(cè)朝前。
1.6 側(cè)搬腿
保持身體平穩(wěn)直立，兩腿伸直，交替進(jìn)行相同練習(xí)。左腿保持伸直并作為支撐，而右腿則從身體側(cè)面抬起。隨后，右手繞過(guò)右小腿內(nèi)側(cè)，緊抓住右腳跟，同時(shí)將右腿伸直，并確保腳尖勾緊。
1.7 其他腿部動(dòng)作
兩腿伸直，前后叉開(kāi)呈一直線。左腿后側(cè)觸地，腳尖上翹；右腿前側(cè)著地，腳背緊貼地面，同時(shí)兩臂側(cè)平舉，立掌。隨后，兩腿交替進(jìn)行此動(dòng)作。在練習(xí)過(guò)程中，需注意保持立腰挺胸的姿態(tài)。
2.腰功詳解
2.1 前俯腰
以兩腿并立，進(jìn)行上體前俯，強(qiáng)調(diào)腰部放松和身體平衡。并步站立，雙手十指交叉后直臂上舉，手心朝上；隨后上體前傾，挺胸、塌腰，同時(shí)雙手盡力觸地。
2.2 開(kāi)步繞環(huán)
以腰為軸心，身體前后屈，手臂隨之甩動(dòng)，強(qiáng)調(diào)腰部旋轉(zhuǎn)流暢。并步站立，雙臂向前伸直，以腰為軸心，上身進(jìn)行前后屈和腰部旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，同時(shí)雙臂隨之甩動(dòng)。
2.3 腰部后彎
后彎時(shí)需保持腳跟不離地，腰部向上頂起，呈橋形造型。兩腳并立，雙臂伸直向上舉起。隨后，腰部向后彎曲，同時(shí)抬頭、挺腰，直至雙手撐地，身體呈現(xiàn)出一個(gè)橋形造型。
3.肩部訓(xùn)練
3.1 壓肩練習(xí)
壓肩通過(guò)身體前傾、用力振壓來(lái)增強(qiáng)肩部的柔韌性與力量。通過(guò)兩腳并立、與肩同寬的站立姿勢(shì)，身體前傾，用力振壓，進(jìn)行肩部的訓(xùn)練。
3.2 單臂繞環(huán)
以弓步姿勢(shì)進(jìn)行，右側(cè)手繞環(huán)增進(jìn)肩部靈活性。左腳向前邁出一步，形成左弓步，同時(shí)左手扶按在左膝上。接著，以肩部為軸，右臂伸直并做直臂的順時(shí)針和逆時(shí)針繞環(huán)。
3.3 雙臂繞環(huán)及交叉
直臂繞環(huán)要求身體正直，兩臂伸直，確保繞環(huán)協(xié)調(diào)順暢。開(kāi)步站立，兩臂直臂上舉，以肩關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行繞環(huán)，順時(shí)針與逆時(shí)針交替進(jìn)行。
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