戶外知識(shí)：爬山技巧

時(shí)間：2025-11-06 15:40:19 銀鳳休閑體育我要投稿

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戶外知識(shí)：爬山技巧

　　爬山學(xué)問(wèn)多多，除了帶備地圖、指南針、導(dǎo)航設(shè)備等，還有很多個(gè)人爬山技巧，如今流傳的方法五花八門，今天就給大家推薦一個(gè)七字爬山法：【ALBREST】，可以讓您走遍世界山巔。

戶外知識(shí)：爬山技巧

　　爬山技巧

　　A=all全腳掌落地

　　越野跑山賽為求速度，腳掌重心會(huì)稍微調(diào)整，但如果長(zhǎng)時(shí)間爬山，每一步最好是全腳掌落地，使用全掌肌肉，相較于用腳尖或半腳掌落地有更高的穩(wěn)定性，也可以減輕腳部肌肉疲勞及扭傷機(jī)會(huì)。使用單只或兩只登山杖也要注重保持雙腳的受力平衡。

　　L=low選低級(jí)步行

　　爬山最怕攀著石頭上坡，第二天膝蓋會(huì)非常的酸軟，如非必要，步伐不要踏太高，盡量找較矮的石頭搭腳而上，避免將腳抬得高于另一條腿的膝蓋，這么做可減輕膝蓋及大腿的負(fù)擔(dān)。

　　B=breath護(hù)膝順暢

　　登山最重要的是呼吸順暢，特別是山路坡度變斜，開(kāi)始喘不過(guò)氣的時(shí)候，呼吸技巧可以幫你找回步伐節(jié)奏，繼而走得更順暢。每個(gè)人的呼吸方法也不同，有的人會(huì)選擇用“一步一呼，一步一吸”的方法，無(wú)論怎樣，最重要的是找到自己習(xí)慣的呼吸方法。

　　R=rest休息步法

　　步行中雙腳如何休息？踏出下一步時(shí)，將支撐身體重量的腳伸直，另一只腳習(xí)慣在空中停一停，讓大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息，這個(gè)動(dòng)作看似微不足道，但對(duì)長(zhǎng)途登山者卻有很大的緩解作用，延長(zhǎng)登山者的耐力。

　　E=eight八字腳

　　八字腳爬山看似滑稽，其實(shí)可以縮短腳部伸直的時(shí)間，減輕膝蓋的壓力，特別在下山時(shí)，如果感到膝蓋酸痛，極度疲勞的時(shí)候，以八字腳姿勢(shì)行走，便會(huì)發(fā)現(xiàn)其中的差別。

　　S=slow慢行勿急

　　登山過(guò)程中，切記勿追趕同伴，登山要用自己適當(dāng)?shù)乃俣�、步伐行走，保持步速，在考�?yàn)?zāi)土Φ拈L(zhǎng)途山線中才會(huì)更持久。

　　T=trekking pole正確使用登山杖

　　登山杖將腳的部分運(yùn)動(dòng)量轉(zhuǎn)移至手及上半身，可以減輕下半身肌肉的負(fù)擔(dān)，但使用方法要正確，登山杖應(yīng)該同腳并排，與手呈90°角度，懂得運(yùn)用才不會(huì)成為負(fù)擔(dān)。

　　除了參考七字爬山法，在登山過(guò)程中，會(huì)不時(shí)走入?yún)擦钟墓�，鞋帶容易被�?shù)枝草叢勾至松脫，這時(shí)，我們可以在綁鞋帶時(shí)多花一點(diǎn)心思：

　　【平時(shí)綁蝴蝶結(jié)鞋帶，有兩個(gè)圈，交叉時(shí)一個(gè)圈向前穿出，一個(gè)圈向后穿出，拉緊后可以死鎖蝴蝶結(jié)，完全不會(huì)輕易松脫。】

　　綁鞋帶時(shí)可同時(shí)將小腿向前傾，腳踭便有足夠的空間移動(dòng)，遇上落山下坡一千米的長(zhǎng)途線，可將鞋帶綁緊至腳眼部分，防止腳掌向前沖，腳趾便不會(huì)摩擦鞋頭致傷。

　　衣著方面，也可以參考常見(jiàn)的三層式穿著法，主要分內(nèi)、中、外三層，又稱洋蔥式穿著法：

　　第一層是排汗衣，快干透氣，避免穿難干的棉質(zhì)衫。

　　第二城（即中層）以保溫衣物為主，一般人都會(huì)選擇羽絨或抓毛絨，這里推薦超輕保暖纖維衫，因?yàn)橛鸾q大雨弄濕后便不保暖，而且難干，纖維衫是快干的。

　　第三層防風(fēng)防水衣，以后登山風(fēng)吹雨打都不怕。

　　夜晚爬山必備知識(shí)

　　1、爬山之前的第一步是要檢查一下自己的身體有沒(méi)有什么不適，如果感到有些不太舒服，那么久推遲爬山的日期，等到身體感到舒適在繼續(xù)爬山的行程。

　　2、事先要對(duì)爬山的路線進(jìn)行明確。尤其是在一些人跡罕至的路徑，更要事先對(duì)其有所了解。在選擇看日出夜晚爬山前需要提前了解好路線，可在網(wǎng)上搜羅一些攻略或者爬此山的經(jīng)驗(yàn)，再?zèng)Q定是否攀登。

　　3、盡量約伴同行，三三兩兩結(jié)伴，路上多少有個(gè)照應(yīng)，尤其是在夜晚出現(xiàn)緊急情況下，可以相互幫忙。

　　4、手電、頭燈或其他照明設(shè)備是必備物品，帶雙手套以免鐵鏈劃傷自己。臨行前，請(qǐng)檢查好所帶的裝備。雖然有些有名氣、建設(shè)完善的山都有路燈，但走小路還是少不了燈的。

　　5、雨衣或是沖鋒衣之類的能夠擋風(fēng)擋雨的衣服。在山里，天氣多變，夜晚可能會(huì)下雨，即便不下雨，晚上山里的溫度較低，風(fēng)較大。爬山的時(shí)候可能不會(huì)覺(jué)得冷甚至出汗，但當(dāng)你到達(dá)山頂?shù)却粘鰰r(shí)，會(huì)感到寒冷風(fēng)也很大，所以最好帶些輕而保暖的衣物。

　　6、不要帶太過(guò)油膩、辛辣、咸的食物，可帶些梨或是黃瓜西紅柿之類的。水適量，根據(jù)自己的具體情況考慮帶多少水。有的人爬山上去帶的水和食物，下來(lái)后還在背上，食物帶多了容易變成累贅。

　　7、一般在凌晨的山頂氣溫可驟降至零下，所以帶上一件棉襖或者登山保暖衣是必須的。

　　8、登山時(shí)不要急躁，要走穩(wěn)，尤其是在一些坡度比較高的地方，要扶穩(wěn)，休息時(shí)要按摩腿部肌肉，以免過(guò)一會(huì)開(kāi)始酸痛。

　　9、登上山后，注意不要在懸崖邊處停留，懸崖邊出巖石不穩(wěn)定，容易發(fā)生事故。

　　10、下山時(shí)比較難，如果有纜車，建議乘纜車下山，這樣很輕松也很安全。如果沒(méi)有纜車，下山時(shí)一定要慢，要穩(wěn)，切記在比較滑的地方更要注意，不要滑到。

　　11、如果將攀登的山比較高或者平時(shí)較少參加攀登運(yùn)動(dòng)，那么，在登山之前做一些熱身運(yùn)動(dòng)是很必要的。即利用10—20分鐘做一些肌肉伸展運(yùn)動(dòng)，盡量放松全身肌肉，這樣攀登時(shí)會(huì)覺(jué)得輕松許多。

　　12、向上攀登時(shí)，在每一步中都有意增添一些彈跳動(dòng)作，不僅省力，還會(huì)使人顯得精神，充滿活力。

　　13、登山時(shí)不要總往高處看，尤其是登山之初，因?yàn)槟愕碾p腿還沒(méi)有習(xí)慣攀登動(dòng)作，往上看往往使人產(chǎn)生一種疲憊感。一般說(shuō)，向上攀登時(shí)，目光保留在自己前方三五米處最好。如果山路比較陡峭，則可作“Z”字形攀登，這樣比較省力。

　　14、登山時(shí)千萬(wàn)不要總是想著山有多高，爬上去還需多少時(shí)間之類的事情。不慌不忙，走走停停才能體會(huì)到爬山的樂(lè)趣，不會(huì)錯(cuò)過(guò)美麗的風(fēng)景。在疲憊時(shí)，可以多觀賞一下周圍的景色，也可唱唱歌，轉(zhuǎn)移注意力，倦意會(huì)有所消減。

　　15、下山一定要控制住自己的腳步，切不可沖得太快，這樣很容易受傷。同時(shí)，注意放松膝蓋部位的肌肉，繃得太緊會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的壓力，使肌肉疲勞。

　　16、夏季蚊子蟲(chóng)蛇多，要多帶一些防蚊藥，并用歌、棍子、燈光等趕走靠近的蛇。

　　爬山調(diào)節(jié)呼吸技巧

　　1、多多注意脈搏

　　當(dāng)感覺(jué)心跳有些快時(shí)，摸著手腕脈搏數(shù)15秒，再將脈搏數(shù)乘以4。

　　爬山運(yùn)動(dòng)就是有效的、安全的。

　　如果超過(guò)最大心率的85%，就應(yīng)該適當(dāng)?shù)販p慢爬山的速度，同時(shí)做做深呼吸和放松、整理動(dòng)作，等到心跳恢復(fù)正常再繼續(xù)。

　　2、不同方式配合

　　如果你想增加耐力，可采用小步幅，中等速度，要配合深呼吸。

　　如果想增強(qiáng)腿腳力量，可采取中、大步幅，中速，間歇性上行，走一段，稍事調(diào)整，再走一段。

　　如果想練速度，特別是對(duì)年輕人，可采用中步幅，高頻率，間歇跑的方式，即跑一段，走一段，再跑一段，再走一段。

　　3、適當(dāng)中斷休息

　　當(dāng)呼吸過(guò)于急促，腿部酸痛，感覺(jué)快要抽筋，或者上升時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，無(wú)法繼續(xù)堅(jiān)持的時(shí)候，可以作短暫的休息。每次休息時(shí)間不超過(guò)1分鐘。

　　一般是在上山過(guò)程中，故休息的時(shí)候，應(yīng)該將身體轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)站立，面向山下，讓一直緊繃的小腿肌肉放松一下，或者壓壓腿，繃繃腳尖，都有助于緩解上山的腿部肌肉。

　　呼吸過(guò)于急促的時(shí)候，深呼吸3-5次，然后調(diào)整呼吸使之逐漸正常。一般30秒便可調(diào)整過(guò)來(lái)，可以繼續(xù)上路。不可休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，肌肉一旦放松，再走，要經(jīng)過(guò)很痛苦的恢復(fù)過(guò)程，不利于拉練。

　　爬山注意事項(xiàng)

　　1、徒步行走不僅要求行走者通過(guò)擺臂來(lái)保持身體平衡、步調(diào)，同時(shí)要在行走過(guò)程中調(diào)整呼吸與步調(diào)呈有節(jié)奏的狀態(tài)。

　　2、最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過(guò)每分鐘120次，肩沉背挺，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，盡量保持勻速。

　　3、剛開(kāi)始行走時(shí)速度可以放緩一點(diǎn)兒，給身體每個(gè)部分事先預(yù)熱的機(jī)會(huì)，5-10分鐘后，再加快行走頻率。

　　4、行走上坡時(shí)，重心應(yīng)在腳掌前部，身體稍向前傾，下坡時(shí)重心放在后腳掌，同時(shí)降低重心，身體稍微下垂，無(wú)論上坡下坡，對(duì)于坡度較大的地點(diǎn)，應(yīng)走“之”字形，盡量避免直線上下。

　　戶外活動(dòng)緊急狀況醫(yī)療急救知識(shí)

　　一、流血

　　簡(jiǎn)介：皮膚破損造成的輕微流血，只須按緊傷口約五分鐘即可止血。其他流血?jiǎng)t會(huì)令傷者有潛在的生命危險(xiǎn)。

　　致命情況：

　　傷口噴出大量血液;

　　流血持續(xù)超過(guò)五分鐘，或者多次按住傷口五分鐘後都未能止血;

　　身體已經(jīng)流失了超過(guò)二百五十毫升(約一杯)的血液。

　　處理方法：

　　當(dāng)流血十分嚴(yán)重時(shí)，讓傷者躺下。

　　用乾凈的布?jí)|按傷口。

　　用繃帶或其他乾凈的布把布?jí)|包緊在傷口上。若血液浸透了繃帶，不要拆去那繃帶，只須在傷口上加上另一個(gè)布?jí)|及扎上新繃帶即可。

　　二、懷疑骨折

　　簡(jiǎn)介：跌倒丶被外物撞倒或被重物壓傷，都可令骨頭折斷，而處理方法最好的方法是讓傷者安穩(wěn)地躺下，等待醫(yī)療人員到場(chǎng)協(xié)助。

　　治療：

　　假如傷者嚴(yán)重流血，可以嘗試止血。

　　若骨骼外露出傷口，可以厚的東西包裹傷口，減少傷口受外界感染的機(jī)會(huì)。

　　把骨折部位固定，例於斷腳可以固定在另一只腳上，斷手可以固定在胸部丶堅(jiān)硬的木板上等等。

　　若懷疑是脊骨受傷，則切勿移動(dòng)傷者或讓其他人移動(dòng)他。

　　三、昏迷

　　成因：人會(huì)因很多原因而失去知覺(jué)，包括：頭部受傷糖尿病中毒(如一氧化碳)癲癇癥歇斯底里心臟病發(fā)嚴(yán)重流血等

　　治療：

　　呼喚傷者的名字及弄痛他，確定傷者是否清醒。

　　假如傷者有反應(yīng)，情況就不算嚴(yán)重，可以送傷者到醫(yī)院。

　　假如傷者沒(méi)有反應(yīng)，檢查傷者有沒(méi)有心跳及呼吸，若沒(méi)有心跳的話則要施行心肺復(fù)蘇法(懂急救的才可使用)。

　　假如傷者有心跳及呼吸，按照復(fù)原臥式讓傷者躺下。若懷疑傷者的脊骨受傷，如非必要切勿移動(dòng)傷者，即使一定要移動(dòng)時(shí)也要非常小心。

　　四、刀傷

　　簡(jiǎn)介：我們?nèi)粘＝佑|很多利器，不小心便會(huì)被割傷，造成流血的事件。不幸遇到這種情況，其實(shí)不用太驚恐。

　　治療：

　　用乾凈的清水輕輕清洗傷口，并用乾凈的布或紙抹乾;

　　用清潔的鉗子清除任何在傷口內(nèi)的異物;

　　用清潔的棉墊按傷口數(shù)分鐘去止血，亦可以用清潔的紗布丶手帕或毛巾去止血;

　　涂上抗感染的藥膏;

　　可以不包扎小傷口，因?yàn)檫@樣會(huì)更快愈合;若是大傷口，則需要敷藥。

　　出現(xiàn)以下情況，你要找醫(yī)生：

　　傷口出現(xiàn)感染，徵狀包括不斷加劇的痛楚、紅腫、含濃及發(fā)熱。

　　傷口頗深或面積大，須要縫針幫助愈合。

　　在下列情況，你應(yīng)立即致電求助：

　　移動(dòng)受傷部位時(shí)，感到痛楚或根本不能移動(dòng)。

　　傷口不停流血而未能以按壓來(lái)止血。

　　大量出血。

　　被污糟的利器所割傷，可能會(huì)有破傷風(fēng)菌感染的機(jī)會(huì)。

　　五、遇溺

　　把遇溺者帶到地面。

　　假如遇溺者沒(méi)有呼吸但仍有脈搏，用口對(duì)口人工呼吸恢復(fù)他的呼吸。

　　假如沒(méi)有呼吸及脈搏，便要用心肺復(fù)蘇法(懂急救的才可使用)。

　　假如呼吸正常，可以按復(fù)原臥式讓傷者伏在地上。

　　六、觸電

　　簡(jiǎn)介：我們?nèi)粘Ｉ罘浅Ｒ蕾囯娖�，但使用不�?dāng)則可能有觸電的危險(xiǎn)，在行雷時(shí)站在空曠的地方，亦有機(jī)會(huì)因雷殛而觸電。人體被強(qiáng)力的電流通過(guò)，會(huì)出現(xiàn)昏迷及嚴(yán)重?zé)齻默F(xiàn)象，甚至?xí)Ｖ购粑靶奶�，可取人性命。由於人體能過(guò)電，除非肯定電流已經(jīng)被切斷，否則第三者千萬(wàn)不要接觸傷者，否則電流會(huì)經(jīng)過(guò)傷者通向第三者，波及拯救者。

　　治療：

　　一定要確定電流已經(jīng)被切斷。

　　若電流無(wú)法切斷，可嘗試把電力總掣關(guān)上，或者拔掉插蘇，又或者用不導(dǎo)電的東西把傷者與電流分開(kāi)。適合的不導(dǎo)電物件，如木質(zhì)、膠質(zhì)、或紙質(zhì)的東西，千萬(wàn)不要用任何金屬器具或徒手進(jìn)行。

　　假如傷者沒(méi)有呼吸但仍有脈搏，用口對(duì)口人工呼吸恢復(fù)傷者的呼吸。

　　若傷者沒(méi)有呼吸及脈搏，使用心肺復(fù)蘇法(懂急救者才可使用)。

　　假如傷者的呼吸正常，讓傷者以復(fù)原臥式躺下。

　　七、眼外傷

　　簡(jiǎn)介：每年超過(guò)一萬(wàn)人，因眼部受外傷而要往醫(yī)院急癥室求診，病例包括被利器所傷丶化學(xué)燒傷和有異物入眼等，雖然大部分個(gè)案都很輕徵，但當(dāng)中約5%的病人視力受到損害。因此，眼外傷後，施行正確的急救是挽救視力一個(gè)重要的環(huán)節(jié)，對(duì)於下一步治療起關(guān)鍵的作用，并可防止視力喪失。

　　眼內(nèi)異物：當(dāng)有異物(如眼睫毛、微塵、碎玻璃)入眼，輕者可以隨眨眼或清眼水分泌而排出,千萬(wàn)不要用手擦眼睛，否則異物會(huì)嵌入或刮傷眼角膜。如果異物仍留在眼內(nèi)，應(yīng)閉上眼，然后延醫(yī)診治。

　　眼部撞傷：這可引起眼球或眼瞼流血丶水腫，傷者應(yīng)立即用冰敷(冷毛巾)約十五分鐘以紓緩?fù)闯八[，每二至三小時(shí)重覆冰敷。48小時(shí)後，改用冷熱交替敷眼，若視物不清、眼瞼變黑或眼睛持久疼痛，可能是內(nèi)眼損傷，應(yīng)立即求診。

　　割傷：損傷後，應(yīng)輕輕蓋傷眼，立即求診，不要自行用水洗眼或試圖取出刺入眼內(nèi)的異物，不要擦眼睛，更不要壓眼睛止血，最好用紙杯等物輕輕覆蓋便可。

　　化學(xué)品灼傷：一些化學(xué)物質(zhì)或試劑，如汽油、定型水進(jìn)入眼睛，可引起疼痛、發(fā)紅、燒灼感，此時(shí)應(yīng)立即以清水清洗，用手指把眼睛盡量張開(kāi)，連續(xù)清洗15分鐘，并盡可能轉(zhuǎn)動(dòng)眼球以便徹底清洗。完成後立即求醫(yī)。千萬(wàn)不要用任何化學(xué)物來(lái)「中和」，不要自行包扎，也不可用眼杯。

　　預(yù)防：

　　用化學(xué)品如清潔液體丶消毒藥水時(shí)，要遠(yuǎn)離面部，用後要洗手。

　　正確地使用利器。

　　應(yīng)戴上安全眼罩。

　　配戴濾光器，避免強(qiáng)光傷害雙眼。

　　八、中毒

　　簡(jiǎn)介：不小心吃了有問(wèn)題的食物，或未經(jīng)醫(yī)生處方服用藥物，以至一些工業(yè)意外，均會(huì)引發(fā)中毒的危機(jī)。

　　治療：處理中毒者的方法因應(yīng)中毒者的神智及毒藥種類而有所不同，但一般而言，急救步驟可按下而行：

　　帶中毒者到附近的醫(yī)院求醫(yī)，若乘車的話，盡量把中毒者按復(fù)原臥式伏下。

　　找人打電話通知醫(yī)院將有中毒病人求醫(yī)，并舊能告知中毒者服食了哪種毒藥丶服了多少丶病徵及服毒的時(shí)間等資料。把盛載毒藥的容器或殘馀的毒藥一并帶到醫(yī)院，將有助醫(yī)生找出解毒劑。至於未把傷者送院前，可以因應(yīng)傷者的情況，并用不同的方法幫助傷者。

　　對(duì)不清醒的傷者的處理方法：

　　不要讓他服用任何東西。