攀巖的注意事項(xiàng)
攀巖一直被我們認(rèn)為是一項(xiàng)考驗(yàn)體力的運(yùn)動(dòng)，那么攀巖的注意事項(xiàng)有哪些呢?來(lái)看看小編的介紹吧!
1、避免過(guò)度訓(xùn)練
當(dāng)你密集地訓(xùn)練卻得不到進(jìn)步，這時(shí)候你該檢討訓(xùn)練課程是否過(guò)于頻繁，在未給予身體足夠的時(shí)間恢復(fù)，即開始下一次的訓(xùn)練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓(xùn)練而逐漸衰退。
正確的訓(xùn)練方法應(yīng)該是在身體自前次訓(xùn)練恢復(fù)并達(dá)到超補(bǔ)償后(約24至36小時(shí))再開始下一次的訓(xùn)練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進(jìn)步。此外，訓(xùn)練的份量必須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強(qiáng)，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長(zhǎng)期的進(jìn)展，不致停滯在高原期。
第一天訓(xùn)練胸部、背部，第二天訓(xùn)練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓(xùn)練，第四天開始重復(fù)前三天的周期。如此各部位在訓(xùn)練后均有兩天的休息，可避免過(guò)度訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
一星期至少要有一天休息。留一些時(shí)間讓選手在激烈訓(xùn)練后恢復(fù)體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓(xùn)練三天后休息一天，而后再訓(xùn)練六天后休息一天之方式循環(huán)。
2、注意健康飲食
�、儆�(xùn)練時(shí)飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補(bǔ)充，以維持肌肉內(nèi)肝醣之儲(chǔ)存。在激烈訓(xùn)練時(shí)，如攝取較少之碳水化合物，則會(huì)導(dǎo)致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時(shí)，要接受規(guī)律的訓(xùn)練是很困難的。
②訓(xùn)練前應(yīng)吃含有低升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如蘋果、橘子、優(yōu)格、牛奶。
③每日訓(xùn)練后，要盡快補(bǔ)充能源，因?yàn)樵谟?xùn)練期間內(nèi)要補(bǔ)充能量之時(shí)間很有限，且肌肉恢復(fù)肝醣能力最強(qiáng)之時(shí)間是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后第一個(gè)小時(shí)(應(yīng)吃含有高升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如運(yùn)動(dòng)飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白面包)。
④安排妥善之進(jìn)食時(shí)間。在訓(xùn)練期間要盡量設(shè)法補(bǔ)充食物，不要因不方便而放棄飲食機(jī)會(huì)。如沒吃早餐即去訓(xùn)練，在訓(xùn)煉后上午九、十點(diǎn)左右要吃含有高碳水化合物之食物(如水果、全麥面包)。如在傍晚訓(xùn)練時(shí)，在下午三、四左右要吃一點(diǎn)東西，然后于訓(xùn)練后再吃正餐。
⑤可考慮使用微波爐準(zhǔn)備食物，用微波爐并不會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素大量流失，且可結(jié)省時(shí)間。這對(duì)于忙碌的運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)傭理想食物時(shí)相富有幫助。減少攝取炸或咸的食物。嘗試用蒸煮或炒的方式準(zhǔn)備食物。不要加過(guò)多鹽，以免造成脫水現(xiàn)象。
�、蕹愿嘀迈r蔬菜(特別是根莖與綠葉蔬菜)、水果(特別是酸性水果)與谷類食物(如全套面包、豆類、糙米等)。
⑦強(qiáng)調(diào)淀粉性食物(復(fù)合性碳水化合物)之?dāng)z取，而不是糖類食物(單一性碳水化合物)，不要依賴太多糕餅或甜食來(lái)補(bǔ)充碳水化合物(訓(xùn)練結(jié)束后第一個(gè)小時(shí)除外)。
�、嗖灰赃^(guò)多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之?dāng)z取而增加復(fù)合性碳水化合物之補(bǔ)充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。
一、前期準(zhǔn)備：基礎(chǔ)保障不能少
身體與心理準(zhǔn)備
攀巖前避免過(guò)度疲勞或飲酒，確保身體處于良好狀態(tài)，高血壓、心臟病等患者需謹(jǐn)慎參與。
調(diào)整心態(tài)，新手勿急于挑戰(zhàn)高難度路線，先克服恐懼，建立 “循序漸進(jìn)” 的攀爬意識(shí)。
路線與環(huán)境了解
室內(nèi)攀巖：提前詢問教練路線難度（通常用顏色或數(shù)字標(biāo)注），觀察路線支點(diǎn)分布，規(guī)劃攀爬路徑。
戶外攀巖：勘察巖壁周圍環(huán)境，避開松動(dòng)巖石、雷雨天氣，確認(rèn)下方是否有障礙物，提前了解當(dāng)?shù)嘏蕩r許可要求。
二、裝備檢查：安全防線要筑牢
核心裝備必查項(xiàng)
安全帶：檢查卡扣是否扣緊（雙卡扣需反向扣合）、織帶有無(wú)磨損或裂痕，腰環(huán)與腿環(huán)松緊以能插入 1-2 根手指為宜。
繩索：查看繩索是否有打結(jié)、磨損、抽絲，戶外攀巖需確認(rèn)繩索長(zhǎng)度足夠覆蓋路線，且無(wú)暴曬或化學(xué)腐蝕痕跡。
巖鞋：選擇貼合腳型的尺碼（略緊于日常鞋，避免過(guò)松打滑），檢查鞋底橡膠是否有老化，鞋帶是否牢固。
保護(hù)裝備：安全帶配套的鐵鎖需確認(rèn)鎖門閉合順暢、無(wú)變形；鎂粉袋（防滑用）需提前裝滿干燥鎂粉，避免攀爬中手滑。
輔助裝備適配性
戶外攀巖需攜帶頭盔（防落石）、下降器（如 ATC）、快掛等，檢查所有裝備是否符合安全標(biāo)準(zhǔn)（優(yōu)先選擇有 CE、UIAA 認(rèn)證的產(chǎn)品）。
三、攀爬過(guò)程：安全與技巧并重
動(dòng)作規(guī)范：省力且護(hù)身
攀爬時(shí)用腿部發(fā)力，而非手臂硬拉（手臂保持微曲，減少肌肉疲勞），身體貼近巖壁，避免過(guò)度后仰導(dǎo)致失衡。
手腳支點(diǎn)選擇有講究：手部抓握支點(diǎn)時(shí)，優(yōu)先抓握凸起、凹陷處，避免僅靠指尖發(fā)力；腳部踩穩(wěn)支點(diǎn)，確保腳掌完全接觸，而非腳尖點(diǎn)踩。
保護(hù)配合：雙人協(xié)作是關(guān)鍵
無(wú)論室內(nèi)外，均需專業(yè)搭檔或教練提供保護(hù)，攀爬前與保護(hù)者確認(rèn) “保護(hù)信號(hào)”（如 “準(zhǔn)備好沒？”“好了！”“開始！”）。
保護(hù)者需保持繩索緊繃但不拉扯，攀爬者上升時(shí)及時(shí)收繩，下降時(shí)緩慢放繩，若攀爬者失衡，保護(hù)者需迅速制動(dòng)繩索，避免墜落。
禁忌行為：避開安全隱患
禁止單手攀爬或在巖壁上跳躍，不隨意觸碰未規(guī)劃的支點(diǎn)（可能松動(dòng)或影響他人路線）。
戶外攀巖不擅自脫離保護(hù)繩，不攀爬未清理的 “野巖”（可能有松動(dòng)石塊）；室內(nèi)攀巖不追逐打鬧，不占用他人正在使用的路線。
四、應(yīng)急處理：突發(fā)情況有對(duì)策
輕微失誤處理
若手滑或腳滑，保持冷靜，先嘗試調(diào)整姿勢(shì)，抓住附近穩(wěn)定支點(diǎn)，若無(wú)法恢復(fù)，向保護(hù)者發(fā)出 “下降” 信號(hào)，平穩(wěn)回到地面。
攀爬中肌肉抽筋時(shí)，緩慢放松對(duì)應(yīng)部位，告知保護(hù)者暫停攀爬，待緩解后再?zèng)Q定是否繼續(xù)。
嚴(yán)重情況應(yīng)對(duì)
若發(fā)生墜落，保護(hù)者需立即鎖死繩索，攀爬者保持身體蜷縮（避免撞擊巖壁），落地后檢查身體有無(wú)擦傷或扭傷，嚴(yán)重時(shí)及時(shí)就醫(yī)。
戶外遇到落石或惡劣天氣，立即停止攀爬，迅速撤離至安全區(qū)域，若有人受傷，優(yōu)先撥打急救電話（如戶外可聯(lián)系當(dāng)?shù)鼐仍畧F(tuán)隊(duì)）。
五、結(jié)束后：裝備與身體要養(yǎng)護(hù)
裝備收納
繩索需理順后盤起（避免打結(jié)），存放于干燥陰涼處，避免與尖銳物品接觸；安全帶、鐵鎖等清潔后晾干，檢查無(wú)損壞再收納。
巖鞋脫下后及時(shí)通風(fēng)，避免長(zhǎng)時(shí)間悶放導(dǎo)致異味或鞋底老化。
身體恢復(fù)
攀爬后拉伸手臂、腿部肌肉（重點(diǎn)拉伸肩背、大腿后側(cè)），緩解肌肉緊張，避免次日酸痛；補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，避免脫水。
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