考試壓力期的注意事項
許多考生在考前會有緊張的情緒，如果情緒過于緊張，會影響到考試，需要注意及時調(diào)節(jié)。下是小編為大家收集的考試壓力期的注意事項，歡迎大家分享。
考試壓力期的注意事項
眼看高考和中考的日子又到了，人們開始越來越多地討論考試時吃什么的問題。其實除了這些大考，每學(xué)期末的考試，各種執(zhí)照、證書的考試，各種有最后時限的艱難腦力工作，也都有類似的問題：壓力大費腦子的時候，吃什么才好呢?既然有需求，就會有供應(yīng)。
老生常談的話總是很多，說核桃補(bǔ)腦就有人給配核桃，說魚油健腦就有人配海魚。不過，這些說法都沒什么實際意義，因為omega-3脂肪酸雖然為大腦細(xì)胞的發(fā)育所需要，但大腦細(xì)胞在童年時就已經(jīng)發(fā)育完成，細(xì)胞終生不再增殖。到考試前那幾天，無論吃多少魚油，大腦都是不可能長出新細(xì)胞來的。雖然嬰幼兒和老年人攝入足夠的DHA是有益的，但對成年人來說，沒有研究發(fā)現(xiàn)吃十天半月DHA臨時抱佛腳會有什么實際意義。
那么，供應(yīng)大量蛋白質(zhì)怎么樣呢?蛋白質(zhì)中的氨基酸的確很必要，多種神經(jīng)遞質(zhì)要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克的蛋白質(zhì)，供應(yīng)太多并沒有額外的好處。對運動量不大的女生來說，二兩肉/魚一個蛋一杯奶加上300克糧食的主食已經(jīng)足夠了。
相反，魚肉類食物太多，對于精神壓力大、腦力勞動負(fù)擔(dān)沉重的人來說，絕對不是什么好事。
老話說，思傷脾。這話聽起來挺玄，實際上符合科學(xué)道理。因為人體在集中精力思考的時候，或者精神壓力巨大的時候，植物性神經(jīng)的功能受到壓抑，消化道的血液供應(yīng)也會減少，那么消化吸收功能就可能會受到影響。對于很多消化吸收功能本來就比較差的人來說，只有在全心全意、輕松愉快的時候才能充分消化吸收。如果在飯桌上談?wù)摴ぷ鳎務(wù)摲謹(jǐn)?shù)，或者一邊吃一邊想著怎么做題怎么工作，對于消化弱的人來說，是非常妨礙消化吸收的事情。消化科的醫(yī)生經(jīng)常教育大家，心情緊張是消化道潰瘍的重要原因，而很多人也有這樣的體驗：特別緊張的時候容易發(fā)生胃疼、肚子疼、吃不下飯等反應(yīng)。如果因為壓力太大而休息不足，睡眠不佳，還可能會妨礙消化道細(xì)胞的更新和修復(fù)。常此以往，造成消化吸收機(jī)能低下，不僅會因為營養(yǎng)不良而體能低落，消化不充分的食物成分如果“漏”進(jìn)了血液當(dāng)中，還可能引起各種“不耐受反應(yīng)”，即慢性食物過敏，這也是食物與健康的研究新熱點之一。
在各種食物當(dāng)中，給消化系統(tǒng)帶來壓力較大的就是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品。蛋白質(zhì)類的食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大;而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。淀粉類食物在徹底煮熟糊化之后比較容易消化，各種熟蔬菜也是比較容易消化的，而且從后期代謝來說，肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕。有研究表明，縮膽囊素(CCK)是促進(jìn)困倦感的一個因素，而在攝入蛋白質(zhì)和脂肪豐富的食物之后，CCK的水平會上升。
說到這里就能明白，干了一天體力活兒，用大魚大肉慰勞自己還是可以的;干了一天腦力活兒，飯后還要繼續(xù)干下去，那么就不能多吃那些給消化系統(tǒng)帶來沉重負(fù)擔(dān)的食物。壓力越大，就越需要吃清淡簡單的食物。盡量降低消化系統(tǒng)對人體精力和能量的消耗，才能保證飯后不至于昏昏欲睡，腦力效率下降。
另一方面，血糖反應(yīng)過高的食物，也不利于大腦的思考。研究早已知曉，高碳水化合物食物能升高血液中5-羥色胺的水平，而它對于睡眠有促進(jìn)作用。然而，不同血糖反應(yīng)的食物，似乎作用還不相同。精白細(xì)軟的主食，以及各種甜食，造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一(Wells,1998)。有研究發(fā)現(xiàn)，即便同樣吃大量米飯，吃高血糖反應(yīng)的大米品種，和吃低血糖反應(yīng)的大米品種相比，感覺困倦的時間會顯著提前。
最新研究提示，對于夜間睡眠不夠充足的人來說，午餐的數(shù)量會影響到用餐30分鐘之后的駕駛狀態(tài)。同樣的食物內(nèi)容，用餐量大的人會感覺更為困倦。這提示我們，無論食物內(nèi)容如何，少吃一些會讓人精神更好，餐后更不容易困倦。兩餐之間加點食物維持血糖平穩(wěn)是最好的。
補(bǔ)充大腦活動所需的營養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆中最為豐富。維生素中最要緊的是維生素B1，因為它在人體中的儲存量最小，幾天不足就可能對工作效率有所影響。其他如脂溶性維生素和微量元素，都不是幾天內(nèi)能看出效果差異的營養(yǎng)素。因此，適當(dāng)吃些全谷雜糧薯類豆類來補(bǔ)充B族維生素是有必要的。另一方面，這些主食品的血糖反應(yīng)比較低，有利于長時間維持精力和情緒的穩(wěn)定，有利于保證學(xué)習(xí)工作的效率。
另一些有利于穩(wěn)定情緒的營養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對抵抗壓力最為有益。
在需要長時間集中精力時，除了調(diào)整食物品種，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當(dāng)加餐。歐美國家有吃上午點、下午點的習(xí)慣，正是為了在餐后3小時血糖下降、精力不足的時候適當(dāng)“充電”，以提高工作效率。
同時，還要盡量避免吃過多的加工食品，因為其中的香精、色素、磷酸鹽等成分可能對情緒造成不良的影響。對于兒童來說，它們有引起多動和注意力無法集中的嫌疑，對成年人可能也同樣不利于集中精力工作。那些容易發(fā)生煩躁和抑郁情緒的人，往往是接觸自然少、加工食品多的人，或許與此也有關(guān)系。
總結(jié)以上理由，提出壓力下飲食的幾個建議：
1、一日總能量略低于平日水平。
2、烹調(diào)方法清淡，不用煎炸燒烤，烹調(diào)油適當(dāng)減少;
3、增加蔬菜供應(yīng)量，特別是各種綠葉蔬菜，對平緩情緒和穩(wěn)定血糖非常有幫助。但如果孩子消化不良，宜少用日常吃了不消化或產(chǎn)氣較多的蔬菜品種。
4、主食總量下降，適當(dāng)增加全谷、薯類的比例，保持血糖穩(wěn)定，并供應(yīng)充足的B族維生素。但如果平日很少吃豆類、甘薯等，不宜一次量太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進(jìn)。
5、午餐、晚餐七八成飽，避免影響飯后的學(xué)習(xí)。兩餐間宜有少量加餐，以水果、酸奶為宜。
6、盡量少吃各種甜食、甜飲料和含香精色素的加工食品。
7、嚴(yán)格預(yù)防食物過敏和食物中毒，不吃來源可疑和以前沒吃過的食物
8、如果食欲不振或消化功能下降，宜供應(yīng)助消化藥物和復(fù)合維生素。
考試壓力如何緩解
一、調(diào)整期望值，適當(dāng)減壓
做任何事情，有適度的壓力是好事。心理學(xué)研究表明，適度的壓力有助于挖掘個人的潛能，最大限度地發(fā)揮自己的水平。壓力太小，則動力不足;但壓力過大，長期處于高度緊張狀態(tài)之中，則會產(chǎn)生很多消極的影響。就象一個彈簧，但施壓超過彈性限度后，即使撤去外壓，彈簧也不會復(fù)原。因此要正確認(rèn)識自己，給自己一個合理的定位。要知道自己周圍的同學(xué)在學(xué)習(xí)方面能“如魚得水”的畢竟只是少數(shù)，大多數(shù)同學(xué)在學(xué)習(xí)上還是會碰碰磕磕，也常常會產(chǎn)生技不如人之感。因此，你要有平和的心態(tài)。有了心態(tài)方面的準(zhǔn)備，再根據(jù)自己的實際情況，制定適當(dāng)?shù)哪繕?biāo)。你可以根據(jù)平時的檢測情況，衡量一下自己目前的情況與高考中考的差距，如自己在班級或年級所占的位置或自己某些知識點薄弱，從而決定你在考前黃金時間復(fù)習(xí)的側(cè)重點、方法等，然后制定出達(dá)到目標(biāo)的詳細(xì)計劃，如分幾個階段來實現(xiàn)、怎樣實現(xiàn)、應(yīng)注意哪些問題等。在學(xué)習(xí)過程中一定不能有一刻迷失目標(biāo)，絕不能因一時的挫折而心煩、焦慮、急燥產(chǎn)生過大的壓力，也不能因為復(fù)習(xí)內(nèi)容的增加、難度的加大而放棄自己原先追求的目標(biāo)。
二、強(qiáng)化成功體驗，增強(qiáng)自信
高三學(xué)生復(fù)習(xí)備考，自信心是非常重要的。要消除苦悶自卑的心理，增強(qiáng)自信心，可以從以下三方面去做：
(1)找老師或要好的同學(xué)，請他們幫助分析一下自己過去和現(xiàn)在的狀況，記住他們對自己肯定和鼓勵的話，要把它當(dāng)作自己前進(jìn)的動力。即使學(xué)習(xí)基礎(chǔ)較差，接連考試成績都不理想，也不應(yīng)自卑，而應(yīng)趕快找原因，改變方法，調(diào)整期望值。
(2)要學(xué)會積極的自我暗示，每天復(fù)習(xí)后，可以回想自己一天的收獲，對自己一點一滴的收獲進(jìn)行自我肯定�？荚囍�，要多想有把握考好的條件，讓好的成功的情景浮現(xiàn)在自己的腦海中，堅信自己平時學(xué)得扎實，復(fù)習(xí)方法對頭，一定能考好。通過回想自己過去學(xué)習(xí)、考試中的成功情景，進(jìn)行意識強(qiáng)化，并追溯這些成功的前提和原因，以供現(xiàn)在復(fù)習(xí)活動所借鑒。積極的暗示會帶來意想不到的正強(qiáng)化的結(jié)果。
(3)是要善于發(fā)現(xiàn)自己微小的進(jìn)步，如這次考試成績比上次考試多了幾分、某個問題因為仔細(xì)審題做對了而多得了幾分等，用不斷取得的小成績來激勵自己，要學(xué)會發(fā)現(xiàn)自己的長處，哪怕是細(xì)微的進(jìn)步，都是肯定，以增強(qiáng)學(xué)習(xí)信心。相信經(jīng)過一段時間的強(qiáng)化，你無論是在心理、還是在生理方面都會看到變化。堅持下去，經(jīng)常保持旺盛的斗志，將使自己充滿信心，不懼怕任何困難，高考時，你必然會取得明顯的效果。
三、學(xué)生之間相互鼓勵
處在高考期間的學(xué)生最需要交流，也最需要宣泄。同齡人在一起時，哪怕是發(fā)發(fā)牢騷，也會在心理上獲得一個緩沖的機(jī)會。這是人的正常需要，對考試也是有好處的。人在最艱難困苦的時候，如果有人不斷地給予自己肯定和鼓勵，將是人生的一大幸事。在這個關(guān)鍵時刻，一句關(guān)心、鼓勵的話，有可能改變?nèi)说囊簧Ｒ虼�，在每次模擬考試之后，可以小組為單位，要求每個人必須為組內(nèi)其他成員寫一段鼓勵的話語。
四、師生之間結(jié)對交流
在幾年的學(xué)生生涯中，每個同學(xué)都有自己信任和崇拜的老師。如果發(fā)動這些老師做學(xué)生的思想工作，效果將非常理想。采取師生結(jié)對交流的方法，讓學(xué)生與自己信任的老師結(jié)對，經(jīng)常進(jìn)行思想交流，在老師的指引下，及時發(fā)現(xiàn)自己的不足，消除不良心理，調(diào)整復(fù)習(xí)備考狀態(tài)，讓自己始終處于最佳的競技狀態(tài)之中。
五、老師、家長、學(xué)生“唱同一首歌”
心理學(xué)上講的“考試焦慮”在有些家長身上體現(xiàn)得比學(xué)生還明顯，他們有的變得比平時更嚴(yán)厲，有的變得比平時更親切，有的食不甘味、夜不安寢，而家長的“不安”，最終會造成考生的“不安”。而解決“不安”的辦法首先是家長充分相信孩子、接納孩子;其次是家長要接受現(xiàn)實，孩子們之間存在著個體差異，更不能認(rèn)為考不上大學(xué)和好高中就沒有出息，即使考不上，自己所學(xué)知識將來肯定會有用武之地。同時，學(xué)科教師尤其是班主任要與家長一起努力為學(xué)生營造良好的人際環(huán)境，幫助他們轉(zhuǎn)變觀念和掌握一些輔導(dǎo)的技巧。家長、學(xué)生和教師只有對高考有個共同的正確認(rèn)識，才能使學(xué)生少一些心理負(fù)擔(dān)，多幾分輕松和自信。
六、不以模擬戰(zhàn)績論英雄
模擬考試成績雖然對考生預(yù)測高考有一定的參考價值，但不能以此論英雄，更不能因此斷定高考的成敗。如果僅僅把目光放在模擬考試成績上，對即將到來的正式大考就很不利。
況且考試分?jǐn)?shù)的高低受多種因素的影響，如命題動機(jī)、內(nèi)容側(cè)重方面、試題總量和難度、教師的教學(xué)及自己的復(fù)習(xí)程度等。另外，模擬分?jǐn)?shù)高也不能盲目樂觀，過去我們總把失敗當(dāng)“瘟疫”，其實，成功時受到的壓力有時并不比失敗輕多少。所以，最好是把考試作為僅是一次對知識掌握程度的檢驗，而不是一考定“終生”。
七、發(fā)展良好的個性，營造積極的人際關(guān)系
人是社會的人，只有在集體中才能誕生優(yōu)秀的個體。所以，即使學(xué)習(xí)再緊張，自己心目中還是要有集體、朋友和同學(xué)的關(guān)系，要把自己融入到集體之中去。在緊張的備考時，你可以將內(nèi)心的疑惑、不滿向朋友傾訴，聽聽朋友的意見。在日常的學(xué)習(xí)生活中，要努力做到“勝不驕敗不餒”、懂得“失敗是成功之母”，培養(yǎng)堅強(qiáng)的意志和堅韌的毅力。形成開朗、自信、熱情并樂于助人的良好個性，積極關(guān)心和參加集體活動，建立融洽的師生、同學(xué)關(guān)系，這會增強(qiáng)自己克服困難的信心與勇氣，并以高昂的斗志、旺盛的精力和健康的心理去迎接高考的挑戰(zhàn)。
家長如何幫孩子減輕考試壓力
體諒孩子，少說多做
面對孩子敏感、不容易交流的情況，父母要換位思考，想想當(dāng)初自己在考試前是不是也會緊張焦慮、不想與人溝通？其實，這是考生的正常反應(yīng)，他們也在自我調(diào)整。在家里，父母可以少說一點，多做一點。少說指的是對孩子的行為表現(xiàn)不要隨意評判，減少詢問學(xué)習(xí)的情況，尤其是觀察到孩子壓力大的時候。多做就是多做孩子喜歡吃的東西，多說溫暖鼓勵并寬心減壓的話，營造和諧的家庭氛圍。這樣孩子回到家就會充電，回到學(xué)校才能全力投入學(xué)習(xí)。
指引孩子，巧妙引導(dǎo)
在高三上學(xué)期期末階段，孩子的學(xué)習(xí)方法和學(xué)習(xí)態(tài)度雖已基本定型，但是一旦遇到困難或挑戰(zhàn)時，他們的調(diào)節(jié)能力就顯得不足了。在學(xué)校，老師很難做到一對一指導(dǎo)，這就更需要父母在發(fā)現(xiàn)孩子問題后，變身心理專家，從專業(yè)角度給孩子做細(xì)致的指導(dǎo)。父母可以閱讀考前心理輔導(dǎo)書籍，可以向老師請教，也可在網(wǎng)上尋找一些相關(guān)的專家建議和優(yōu)秀的例子，然后在孩子能接受的情況下，用巧妙的方式引導(dǎo)。比如，讓孩子看一段有趣的視頻，引導(dǎo)他從中理解要講的方法；讓孩子的朋友或者哥哥姐姐在放假的時候，和孩子聊聊提升學(xué)習(xí)效率的方法；和孩子一起去放松游玩、一起聊天等。形式不固定，重要的是在尊重孩子的前提下，讓他們能理解和接受建議。
放下身段，走進(jìn)內(nèi)心
父母子女血脈相連，除了關(guān)注學(xué)習(xí)成績，更要注重親情，用愛化解矛盾。一個愛子女的人，要放下身段，走進(jìn)孩子的內(nèi)心。這可能做起來有點困難，但是只要父母用心，就可以做到。父母可以不帶有立場，只是觀察孩子幾天時間，看看孩子現(xiàn)在到底是什么樣的狀態(tài)，在哪些方面需要支持。父母細(xì)細(xì)體會后就會發(fā)現(xiàn)，孩子不需要過多的言語激勵，可能只要一點空間，可能只要一些溫暖的鼓勵。
只有走進(jìn)孩子的內(nèi)心，才能用智慧的愛來開啟孩子無盡的潛能。
5個緩解考試壓力的方法
一．創(chuàng)設(shè)輕松的環(huán)境
盡量保持安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境的同時、維持日常生活習(xí)慣、飯后聽聽音樂，晚上看二三十分鐘的新聞報道，并不影響學(xué)習(xí)，反而能使學(xué)習(xí)效率提高；另外，做習(xí)題時間長了，要注意調(diào)節(jié)，到室外散散步、打打球、彈彈琴琴，使大腦得到積極的休息，以充沛的精力，良好的心態(tài)投入高考。
二．正確評估自己，樹立必勝信心
考前，不要盲目樂觀，更不能低估自己振奮士氣，樹立必勝信心、是防止“暈場”的有力保證，使自己始終處于自信而不自滿，自尊而不自負(fù)的心理狀態(tài)。
三．樹立正確的考試觀
不要過分看重考試對個人前途的影響，不能片面認(rèn)為考取大學(xué)地是唯一的出路，應(yīng)把考試看成是檢驗自己十幾年的學(xué)業(yè)水平 考試技巧，接受祖國挑選的正常程序，既要認(rèn)識到高考是一種競爭，也不能過分強(qiáng)調(diào)競爭，更不能把考試視為下賭注。
四．做好考前準(zhǔn)備工作
考試前做好精神、物質(zhì)上的準(zhǔn)備工作，有利于放松緊張心情，腳踏實地、有條不率地進(jìn)入應(yīng)試狀態(tài)。
精神準(zhǔn)備除了要調(diào)整好情緒，還要保證充足的睡眠。要重視科學(xué)用腦，不要開夜車還要注意起床不要離考試太近，起床后應(yīng)活動一下。
物質(zhì)準(zhǔn)備除了生活上吃一些清淡，富于營養(yǎng)易消化的食品外，還應(yīng)做好交通工具、學(xué)習(xí)用品防暑、生活用品的準(zhǔn)備。
五．運用技巧消除不良心態(tài)
入場前，如仍處于緊張狀態(tài)，可以作幾次深呼吸，兩節(jié)廣播操，哼幾句流行歌曲，想點與考試無關(guān)使自己高興的事，積極參與同學(xué)間談笑來轉(zhuǎn)移注意力，沖淡緊張情緒。
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