快速跑步技巧

　　跑步，這項看似簡單卻充滿挑戰(zhàn)的運動，不僅能夠鍛煉我們的心肺功能，還能磨煉意志力，提升身體素質。以下是小編整理的快速跑步技巧，歡迎閱讀。

　　怎樣跑步更快?

　　發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。

　　發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

　　1、短跑概述

　　短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特征，把握短跑專項訓練的內在規(guī)律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。

　　鑒于上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據(jù)。

　　2、提高步長、步頻能力

　　步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據(jù)運動員的特點，有針對性地發(fā)展步長或步頻。

　　從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。

　　在訓練手段的選擇上，我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，并且，采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。

　　對于步頻能力的訓練，我們側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

　　提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有：

　　(1)高速、大幅度擺動腿前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術, 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　(2)加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

　　(3)快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協(xié)調進行。實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。

　　3、發(fā)展絕對速度

　　絕對速度是指短跑運動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣，不決于運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經(jīng)濟性。因而，在發(fā)展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。

　　在訓練方法和訓練手段的安排上，可采用：(1) 20~40m行進間快跑練習;(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習;(3)下坡跑練習;(4)順風跑練習;(5)各種短段落的變速跑練習等。

　　4、發(fā)展速度耐力與力量

　　速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。

　　一般可以采用以下訓練方法：(1)反復跑;(2)組合跑;(3)變速跑;(4)節(jié)奏跑;(5)越野跑等。

　　力量是速度的核心。由于人體一切運動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作(收縮與放松)所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發(fā)展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容來加以重視和進行。

　　有關力量訓練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應注意如下原則：

　　(1)訓練要全面、系統(tǒng)

　　注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且還要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協(xié)同發(fā)展。否則，不但不利于運動成績的提高， 而且還容易造成運動損傷。

　　(2)結合專項，有的放矢

　　在全面發(fā)展的基礎上，要根據(jù)專項訓練的特點，有針對性地發(fā)展專項所需要的力量素質。短跑運動員應側重于快速力量、相對力量和爆發(fā)力量的發(fā)展。并且，要有利于所獲得的力量水平盡快、有效地轉移到短跑專項成績中。

　　5、掌握跑的放松技能

　　要做到跑得放松自然而有節(jié)奏，是短跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學揭示：肌肉收縮的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質在運動員體內，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養(yǎng)和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量“氧債”會出現(xiàn)暫時能量供給不足的現(xiàn)象，如果運動員運動是緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。

　　運動員若能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑的實效性和經(jīng)濟性。

　　在訓練中，提高運動員跑的放松技能，主要取決與發(fā)展運動員專項知覺發(fā)展水平，主要的訓練手段有：

　　(1)提高時間感，采用不同速度和距離的間歇跑;

　　(2)提高節(jié)奏感，按照教練員的不同信號或標志的節(jié)奏跑;

　　(3)提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑;

　　(4)提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。

　　6、加強心理訓練

　　健全的心理狀態(tài)，良好的意志品質是運動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的精神支柱。有的運動員雖然平時訓練不錯，但比賽過不了硬，賽前和比賽是思想緊張，吃睡不好，生活規(guī)律破壞，消耗精力過多，比賽時心慌意亂，控制不住自己，技能失常，成績下降，賽后思想波動。

　　針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰(zhàn)出發(fā)，如改變訓練環(huán)境條件，創(chuàng)造氣氛，施加一定的壓力，培養(yǎng)運動員的意志品質和自我控制能力。從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活的排除干擾、發(fā)揮正常，賽出好成績。

　　7、加快跑步速度結束語

　　總之，要有效發(fā)展運動員的短跑成績，既要加強以技術為中心的全面身體訓練，又要突出專項能力訓練，尤其是快速力量和速度能力的訓練，并努力掌握跑的合理技術。

　　對于專項訓練方法和訓練手段的選擇，關鍵在于能否因材施用，因人而異。并且，根據(jù)對短跑項目技術特征的認識和對運動員個性的了解，選擇和設計一些符合現(xiàn)代短跑訓練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使短跑訓練的觀念、指導思想及具體操作有個全面的更新，最終達到提高短跑運動成績的目的。

　　提高跑步速度除了先天的爆發(fā)力，后天的基礎鍛煉以及跑步方法技巧也很重要，堅持就會有突破，不過要突破極限就有點難度了。

　　跑步跑得快的技巧

　　跳躍式行軍走

　　慢慢向前步行，以腳掌跖球部分著地，步子要小。

　　一側膝蓋提到與胯部水平的位置，此時大腿與地面保持平行。

　　提起另外一只腳的腳趾，繃直這條腿。

　　軀干向上保持挺直，同時胸部打開，肩部向后。

　　保持頭部不動，放松頸部。

　　以夸張的跑步動作來前后擺臂。

　　始終保持肩、手臂和手掌處于放松狀態(tài)。

　　跳躍式行軍跑

　　采用跳躍式行軍走的開始姿勢。

　　動作與跳躍式行軍走相同，但要加大腿部和手臂的力度，達成更

　　夸張的跳躍動作。

　　踢出

　　慢慢向前步行，以腳掌跖球部分著地。

　　提起一側膝蓋（如照片a所示），當膝蓋達到與胯部水平的位置時，盡可能完全伸直膝蓋。（你的腿應近似水平。）

　　借著沖力，讓身體往前（如照片b所示），在后腿往前跨之前先跳躍起來（如照片c所示）。換另一只腳。

　　軀干向上保持挺直，保持頭部不動，以正常的跑步動作前后擺臂。

　　經(jīng)過一段時間，當你可以更好地掌握這個動作時，練習過程中可以從步行變?yōu)榕軇印?/p>

　　快步

　　在這個動作中，以小步子盡可能快地跑動。

　　所有的時候，都是以腳掌跖球部分著地，擺臂必須迅速。

　　身體不要太向前傾，試著保持軀干挺直向上，頭部不動。

　　使小腿變得更強壯的3招訓練方法

　　1. 負重立踵前進

　　手持兩個重啞鈴分別放置于身體兩側，掂起你的腳尖向前走 60 秒并且保證立踵的高度。這項運動不僅可以鍛煉小腿的力量和穩(wěn)定性，還有助于心血管健康。在保證能行走 60 秒的情況下，盡量選擇一對你能承受的最重的啞鈴。如果你感覺還可以走得更遠，在做下一組時可以換上更重的。一次 3 組，一組 60 秒。

　　2. 提踵并慢落（強化離心）

　　站在一個臺階或穩(wěn)定的踏板上，并使你的足跟在邊緣外。找一欄桿或其他穩(wěn)定物扶住，保持重心穩(wěn)定。以較快的速度做提踵動作（向心收縮），然后緩慢的有控制的使足跟下落并下降到臺階邊緣之下，這時需要 10 秒鐘使腳跟從最高處下落至最低處（強化離心收縮）。

　　然后再次提踵并重復這一過程。一次 3 組，一組 15 次。這個練習的關鍵是快速提踵，緩慢下落，如果提踵速度與還原速度一致，這個練習就失去意義了，提踵只需 1 秒，還原下落要 10 秒。

　　3. 深蹲跳

　　身體直立，兩腳分開略比肩寬，腳尖稍稍朝外。屈膝蹲下（雙手可伸直向前來保持平衡），臀部發(fā)力的同時盡量保持上半身的直立。如果你可以讓你的臀部低于膝蓋，那么臀部的鍛煉效果將會更好。

　　現(xiàn)在臀部、大小腿一起用力，特別是在離地瞬間小腿發(fā)力，跳躍至你能夠達到的最高處，然后盡量輕柔地落地。跳躍時保持正確的身體姿勢，動作要在可控制的范圍內（不要一味的追求高度而使身體失去控制和平衡）。每次都要讓你的足部盡量輕緩地落地。一次做 3 組，每組 15 次。

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